स्वास्थ्य

5 अभ्यास और बच्चे के जन्म के लिए प्रशिक्षित करने की तकनीक

कई महिलाओं को व्यायाम करने के बाद जन्म देने में रुचि होती है, जिसके लिए आप पुराने रूप को वापस कर सकते हैं और फिर से आकर्षक बन सकते हैं। चूंकि लंबे समय तक महिला के शरीर में एक भ्रूण को रखने के लिए कई परिवर्तन होते हैं, बच्चे की उपस्थिति के बाद मां को वसूली के लिए कुछ समय बिताना होगा।

लेख आपको बताएगा कि शिशु से दूर जाने के बिना, वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। घर पर, आप विभिन्न प्रकार के जटिल आंदोलन कर सकते हैं जो जल्दी से शरीर को इसकी अभ्यस्त स्थिति में लौटाते हैं।

क्यों मम्मी फिजिकल एजुकेशन

प्रसव के बाद व्यायाम महिलाओं के लिए जरूरी है कि वे अच्छी तरह से सुधरें और फिगर को टाइट करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खेल को ध्यान से दृष्टिकोण करें, न कि स्थिति को बढ़ाना, क्योंकि प्रशिक्षण के अलावा, ताकत और समय बच्चे पर खर्च किया जाना चाहिए। शारीरिक व्यायाम मदद:

  • रक्त परिसंचरण में सुधार,
  • वजन कम करना,
  • ऐंठन को कम करें,
  • विनिमय प्रक्रियाओं को सामान्य करें,
  • पेट के मांसपेशी समूहों के स्वर को बहाल करें,
  • ऊर्जा के साथ रिचार्ज करें,
  • सेना जुटाओ,
  • योनि की मांसपेशियों को बहाल करें,
  • स्तन के सामान्य आकार को बहाल करें।

गर्भावस्था के दौरान भौतिक चिकित्सा कैसे मदद कर सकती है?

"मैंने कभी भौतिक चिकित्सक को देखने के बारे में नहीं सोचा होगा।" गर्भवती और प्रसवोत्तर महिलाएं हमें हर समय यह बताती हैं।

अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन ने लगभग 40 वर्षों से महिलाओं के स्वास्थ्य पर एक खंड प्रकाशित किया है। मूल रूप से, यह पूरी तरह से गर्भावस्था के पहले, दौरान और बाद में महिलाओं की देखभाल पर केंद्रित था। जबकि इसका दायरा वर्षों में विस्तारित हुआ है, गर्भवती और प्रसवोत्तर महिलाओं की मदद करना एक आधारशिला बना हुआ है।

यदि आपको लगता है कि भौतिक चिकित्सक केवल रोगियों को चोट या सर्जरी से उबरने में मदद करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। जबकि पुनर्वास हमारी नौकरी का हिस्सा है, हम चोट की रोकथाम पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं। जैसे-जैसे स्वास्थ्य सेवा उद्योग कल्याण पर अधिक जोर देना शुरू करता है, डॉक्टर और रोगी गर्भावस्था के दौरान और बाद में हम जो पेशकश कर सकते हैं, उसके बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं।

यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन क्लिनिक में हमारी टीम पैल्विक स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करती है। पुरुष और महिला आंत्र समस्याओं, मूत्राशय की शिथिलता और यौन स्वास्थ्य के मुद्दों के इलाज के साथ-साथ, हम गर्भावस्था और प्रसवोत्तर के दौरान महिलाओं के साथ काम करने के बारे में भी भावुक हैं।

हम आपकी मदद कर सकते हैं:

  • प्रसव के दौरान धक्का देना सीखें
  • पैल्विक मांसपेशियों को लंबा करें और ऊतक को नरम करें
  • श्रम स्थिति में आने का अभ्यास करें
  • विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें
  • मूत्र असंयम को रोकें या उपचार करें
  • पीठ दर्द से राहत दिलाएं
  • संभोग के दौरान दर्द से राहत

मौलिक नियम

बच्चे के जन्म के बाद जटिल व्यायाम आसानी से घर पर किया जा सकता है, लेकिन इसे अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण में ध्यान देने योग्य प्रभाव होना चाहिए, और स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहिए। इसे सुनिश्चित करने के लिए, कुछ सरल नियमों में निपुण होना आवश्यक है:

  • भार नियमित होना चाहिए,
  • अभ्यास करते समय, हवा का तापमान कम से कम 20 होना चाहिए और 23 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए,
  • प्रशिक्षण से पहले, आपको मूत्राशय और आंतों को खाली करने की आवश्यकता होती है,
  • बच्चे के जन्म के बाद पहले महीने में यह वर्जित है

मुझे गर्भावस्था के दौरान शारीरिक चिकित्सक को कब देखना चाहिए?

दर्द सामान्य नहीं है, और यह केवल इसलिए नहीं बदलता है क्योंकि आप गर्भवती हैं। जबकि गर्भावस्था के दौरान आपका शरीर काफी बदल जाएगा, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको 40 सप्ताह या उससे अधिक समय तक असहज महसूस करने या दर्द के साथ रहने की आवश्यकता है।

हम आमतौर पर मरीजों को दर्द के विकसित होने के बाद देखते हैं। आदर्श रूप से, हालांकि, हम आपको श्रोणि मंजिल अभ्यास शुरू करने के लिए पहली तिमाही के ठीक बाद देखना चाहेंगे। ये आपके श्रोणि को मजबूत रखते हैं और असंयम या प्रोलैप्स को रोकते हैं, जिसमें गर्भाशय जैसे अंग नीचे गिर जाते हैं या जगह से खिसक जाते हैं। आपने पत्रिका में पढ़ा होगा कि केगेल व्यायाम कैसे करें, लेकिन ज्यादातर महिलाएं उन्हें सही तरीके से नहीं करती हैं। हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप उन्हें प्रभावी ढंग से निभा रहे हैं।

गर्भावस्था के दौरान, हम उचित शरीर यांत्रिकी पर आपके साथ काम करेंगे। जैसे-जैसे आपका गर्भाशय बढ़ता है, आपका गुरुत्व केंद्र शिफ्ट होता जाएगा, और आपका आसन और समन्वय बदल जाएगा। कुछ मांसपेशियां तंग हो जाएंगी जबकि अन्य ढीली और कमजोर हो जाएंगी। हम आपको व्यायाम और योग सिखाएंगे, जो मांसपेशियों को मजबूत और आराम पहुंचाएगा और आपको आरामदायक और चोट मुक्त रहने में मदद करेगा।

आपकी नियत तारीख से लगभग पांच सप्ताह पहले, हम आपको और आपके साथी को पेरिनेल मसाज करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह विधि पेरिनेम, योनि और मलाशय के बीच के क्षेत्र को आराम और नरम करती है। यह प्रसव के दौरान फाड़ने की संभावना को कम कर सकता है।

आप सोच सकते हैं कि आपको पता है कि कैसे धक्का देना है, लेकिन आप इसे गलत तरीके से कर रहे हैं हम आपको ठीक से पुश करने के लिए सिखा सकते हैं ताकि आप अपनी सांस को पकड़े बिना वह क्रिया प्राप्त कर सकें जो आप चाहते हैं।

हम श्रम पदों पर भी काम करेंगे ताकि आप आराम से उनमें से बाहर आ सकें। श्रम के दौरान बहुत कुछ ऐसा चल रहा है कि आपके पास सोचने का समय नहीं है। पहले से कुछ चीजों का अभ्यास करने से वे स्वचालित हो जाएंगे।

अपनी बीमा कंपनी के साथ जांचें कि क्या आपके पास भौतिक चिकित्सा लाभ हैं और यदि वे कल्याण के दौरे के साथ-साथ चोट के पुनर्वास को भी कवर करते हैं।

सभी स्वास्थ्य क्षेत्रों की तरह, भौतिक चिकित्सक कुछ क्षेत्रों में विशेषज्ञ होते हैं। जब एक भौतिक चिकित्सक की तलाश में, कुछ सवाल पूछने के लिए शामिल हैं:

  • क्या आपको गर्भवती या प्रसवोत्तर रोगियों के इलाज के लिए विशेष रूप से प्रशिक्षित किया गया है?
  • यदि आवश्यक हो तो क्या आप आंतरिक कार्य करते हैं? इसमें श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों, संयोजी ऊतक, निशान ऊतक आदि की इंट्रावागिनल या इंट्रारेक्टल मैनुअल थेरेपी उपचार शामिल हैं।

प्रसव के बाद ठीक होने के लिए व्यायाम

बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम, जो शुरुआती अवधि में बेहतर हो सकता है, बहुत सीमित हैं। और जिन लोगों ने मुश्किल जन्म या सिजेरियन सेक्शन का अनुभव किया है, उनके लिए भी ऐसे विकल्प काम नहीं करेंगे। सबसे सरल और सबसे सुलभ व्यायाम, जिसे प्रसव के बाद पहले दो हफ्तों में भी प्रदर्शन करने की अनुमति है, "बेली ब्रीदिंग" है:

  1. अपनी पीठ पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़कर, और अपने पैरों को फर्श से न काटें। नाक के माध्यम से गहरी श्वास लें, और साँस छोड़ते हुए, पेट में ठीक से खींचें। पेट को 5-7 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखा जाता है, और फिर हमेशा की तरह सांस लेते हैं। उसके बाद, पेट को आराम करना चाहिए, और व्यायाम दोहराया जाना चाहिए। पहले चरण में, 8-10 पुनरावृत्ति पर्याप्त हैं, लेकिन समय के साथ इस संख्या को 25 पुनरावृत्ति तक पहुंचने तक बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
  2. यदि आप हर दिन लगे हुए हैं तो एक सप्ताह बाद व्यायाम आपके लिए काफी आसान हो जाएगा। जब आप ऐसा महसूस करते हैं, तो अपने कार्य को जटिल करें: साँस छोड़ने पर, न केवल प्रेस को तनाव दें, बल्कि फर्श से नितंबों को भी फाड़ दें, जबकि कमर को फर्श पर दबाए रखें। यह अभ्यास भी 10 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू होना चाहिए और समय में 25 तक पहुंचना चाहिए।

इस अभ्यास को जन्म के बाद पहले दिन से दो से छह सप्ताह तक निष्पादन की सिफारिश की जाती है। यह प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने और जल्द ही ठीक होने में मदद करेगा।

प्रतिबंध

जन्म के बाद सबसे आम व्यायाम, कई माताओं के आश्चर्य के लिए, कुछ सीमाएं हैं। उन्हें ऐसी स्थितियों में नहीं किया जाना चाहिए:

  • शरीर की अत्यधिक थकावट,
  • पुरानी बीमारियों का शमन,
  • गंभीर जन्म चोटों,
  • तीव्र विकृति।

सिजेरियन सेक्शन के मामले में, जन्म के दो महीने बाद ही क्रॉच टूटना और पेप्सीओटॉमी शुरू किया जाना चाहिए। इसके अलावा, शारीरिक व्यायाम के प्रदर्शन के लिए डॉक्टर की मंजूरी की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की अपनी अलग-अलग विशेषताएं होती हैं।

बच्चे के जन्म के बाद छाती के लिए व्यायाम

भौतिकी। बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम जरूरी छाती और कंधों के क्षेत्र को कवर करना चाहिए, क्योंकि परिवर्तन इस क्षेत्र को प्रभावित करते हैं। आमतौर पर केवल कुछ अभ्यास ही पर्याप्त हैं:

  1. एक फ्लैट पीठ के साथ एक कुर्सी पर खड़े या बैठे हुए, अपने पेट को ऊपर उठाते हुए, अपनी कोहनी को पक्षों तक और अपने सीने के स्तरों तक फैलाएं, अपने हाथों को लॉक में जकड़ें। 5-7 सेकंड के लिए तनाव के क्षण को पकड़े हुए और आराम करते हुए, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं। दो दृष्टिकोणों में 10-15 बार दोहराएं।
  2. दीवार के खिलाफ अपने चेहरे के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैर कंधे की चौड़ाई अलग। दीवार के खिलाफ धीमी गति से पुश-अप करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि कोहनी शरीर के समानांतर हैं। दो दृष्टिकोणों में 10-15 बार दोहराएं।

प्राथमिक व्यायाम

माँ अक्सर सोचती थी कि जन्म देने के बाद क्या करना चाहिए, सबसे सरल कार्यों को भूलकर:

  1. "एक बाइक"। एक प्रसिद्ध व्यायाम वजन कम करने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद करता है। यह पैरों को ऊपर उठाने और समकोण पर झुकाने के साथ लापरवाह स्थिति में किया जाता है। फिर, एक निश्चित समय के लिए, आपको अपने पैरों को वैकल्पिक रूप से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, साइकिल की नकल करना। आप कार्य को जटिल कर सकते हैं यदि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से फाड़ देते हैं।
  2. "कैंची"। बचपन से एक और लोकप्रिय व्यायाम उसी स्थिति में किया जाता है। उसके लिए, सीधे पैरों को 45 डिग्री तक उठाना और उन्हें लय में पार करना आवश्यक है, बिना कम किए हुए या उन्हें बहुत ऊंचा उठाना।
  3. "नाव"। अपने पेट को चालू करते हुए, आपको एक साथ अपने पैरों और ट्रंक को उठाना चाहिए, जो पानी पर जहाज के रॉकिंग का चित्रण करता है।
  4. घुमा। जटिल व्यायाम पूरा करता है, जो निश्चित रूप से घ> है

लटकते पेट को खत्म करने के लिए, हर दूसरे दिन इन सभी अभ्यासों को करने के लिए पर्याप्त होगा। उनमें से प्रत्येक को 1 मिनट के 3 सेट में करने की सिफारिश की जाती है।

बटरफ्लाई स्ट्रेच

यह क्या है? यह एक व्यायाम है जो आपकी पीठ, जांघों और श्रोणि में मांसपेशियों को मजबूत और फैलाता है, और आपकी मुद्रा में सुधार करता है। यह आपके पैल्विक जोड़ों को लचीला बनाए रखता है, आपके निचले शरीर में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाता है और प्रसव को आसान बनाता है।

मैं यह कैसे करुं? "तितली की स्थिति" में सीधे अपनी पीठ के साथ फर्श पर बैठो (अपने पैरों के एक साथ और अपने घुटनों को आराम से गिरा दिया)। जब आप अपनी कोहनी का उपयोग करके दोनों घुटनों को धीरे-धीरे फर्श की ओर दबाते हैं, तो आपको अपनी जांघों में खिंचाव महसूस करना चाहिए। अपने घुटनों को तेज़ी से ऊपर और नीचे न उछालें। यदि आपको अपनी पीठ को सीधा रखने में पहले मुश्किल लगता है, तो अपनी पीठ को सहारा देने के लिए एक दीवार का उपयोग करें। 10 या 15 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और खिंचाव को पांच या 10 बार दोहराएं।

आप पाएंगे कि यह अभ्यास करना मुश्किल नहीं है, और यह बहुत अच्छा लगता है। गर्भावस्था के दौरान आपका शरीर अधिक लचीला होता है, और यह व्यायाम आपके न्यूफ़ाउंड लचीलेपन को भुनाने का काम करता है।

प्रसव के बाद केगेल व्यायाम

आपने शायद केगल व्यायाम के बाद के बारे में सुना है। यह व्यायाम अंतरंग मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, श्रोणि मंजिल के क्षेत्र को पुनर्स्थापित करता है और इस तरह महिला अंगों को बहाल करने के लिए तेजी से वसूली में मदद करता है: किसी भी स्थिति में, आपको योनि की मांसपेशियों को निचोड़ने की जरूरत है, जैसे कि आप पेशाब को खत्म कर रहे थे, पकड़ 3-5 सेकंड के लिए वोल्टेज और आराम करो। व्यायाम को 20-30 बार दोहराएं।

जन्म के बाद अभ्यास के किसी भी सेट में आसानी होती है। हालांकि, यदि आपने केगेल व्यायाम गर्भावस्था के दौरान किया, तो संभवतः आपने जेनेरिक प्रक्रिया में उनकी मदद महसूस की।

भाग 2: शुरू करना

बच्चे के जन्म के बाद प्रशिक्षण में लौटने पर मेरी श्रृंखला में यह दो का दूसरा भाग है। यदि आप यहां नए हैं, तो शुरू करना सुनिश्चित करें भाग 1: आपका बदलता शरीर.

पहली चीजें पहले: यदि आपके पास कोई सवाल है और दर्द का कारण बनने वाली किसी भी चीज का प्रयास नहीं करना है तो अपने दाई या डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

जब तक खून बहना बंद न हो जाए तब तक जोरदार व्यायाम से बचना चाहिए और दाई या चिकित्सक द्वारा 6-8 सप्ताह के बाद प्रसवोत्तर जांच करवाएं।

इस पोस्ट में उपयोग किए जाने वाले सभी समय को केवल एक मार्गदर्शक के रूप में देखा जाना चाहिए, कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में लंबे समय तक वसूली समय की आवश्यकता हो सकती है।

केजेल अभ्यास

यह क्या है? श्रोणि तल की मांसपेशियां श्रोणि अंगों का समर्थन करने में मदद करती हैं: गर्भाशय, मूत्राशय और आंत्र। यदि आप उन्हें टोन करते हैं तो आप देर से गर्भावस्था की कई असुविधाओं जैसे कि बवासीर और मूत्र के रिसाव को कम कर सकते हैं।

मैं यह कैसे करुं? मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश करें जब आप अपने पेट, नितंब, या जांघ की मांसपेशियों को कसने के बिना शौचालय पर बैठे हों। जब आप सफलतापूर्वक पेशाब शुरू करने और रोकने में सक्षम होते हैं, या आप योनि की मांसपेशियों के अनुबंध को महसूस करते हैं, तो आप अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशी का उपयोग कर रहे हैं, जिस मांसपेशी को आप केगेल अभ्यास के दौरान अनुबंधित करना चाहिए।

आप केगेल दो तरीकों से व्यायाम कर सकते हैं: या तो श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को पकड़कर या जल्दी से अनुबंध करके। केगल्स को धीमा करने के लिए, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और तीन से 10 सेकंड तक रोकें। फिर आराम करें और 10 बार दोहराएं। तेजी से कीगल्स करने के लिए, 25 से 50 बार अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को जल्दी से सिकोड़ें और आराम करें। 5 सेकंड के लिए आराम करें और सेट को चार बार दोहराएं।

  • सम्बंधित:केगेल व्यायाम: गर्भावस्था के दौरान कब और कैसे करें

फिटबॉल पर प्रशिक्षण

एक विशेष गेंद पर काफी प्रभावी व्यायाम किया जा सकता है, जो कई घरों में उपलब्ध है। फिटबॉल पर प्रशिक्षण बहुत सरल है, इसलिए यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो अस्पताल से छुट्टी के तुरंत बाद काम करना शुरू करना चाहते हैं:

  • गेंद पर बैठे स्थिति से 10 छलांग,
  • 8 ट्विस्ट (अपनी पीठ के साथ शेल पर झूठ और कंधे की कमर को उठाएं),
  • Br के 30-40 सेकंड>

बच्चे के जन्म के बाद पीठ के लिए व्यायाम

कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, इस तरह के एक साधारण की उपेक्षा नहीं करना महत्वपूर्ण है

व्यायाम: दाईं ओर लेटना, बाएँ पैर को आगे खींचना, दाहिने को धड़ के साथ छोड़ना। दाएं हाथ को बाएं घुटने पर रखें। अपने बाएं हाथ को यथासंभव पीछे ले जाएं, अपने सिर और बाएं कंधे को एक ही दिशा में घुमाएं। घुमा बढ़ाने के लिए पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों को कस लें। तब दूसरी ओर के लिए दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 5 बार व्यायाम करें।

बच्चे के जन्म के बाद के आंकड़े के लिए इस तरह के अभ्यास आपके पास बहुत समय से दूर नहीं होंगे, और आप उन्हें प्रदर्शन कर सकते हैं, भले ही आप किसी बच्चे को नन्नियों और रिश्तेदारों की मदद के बिना बढ़ाएं। इस तथ्य के बावजूद कि वे सभी बहुत सरल लगते हैं, आप शायद प्रभाव को तुरंत नोटिस करेंगे।

श्रोणिय मोड़

यह क्या है? पेल्विक टिल्ट्स पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, गर्भावस्था और श्रम के दौरान पीठ के दर्द से राहत दिलाने और प्रसव में आसानी करते हैं। यह व्यायाम आपकी पीठ के लचीलेपन को भी सुधार सकता है, और पीठ दर्द को कम कर सकता है।

मैं यह कैसे करुं? आप विभिन्न स्थितियों में पेल्विक झुकाव कर सकते हैं, लेकिन अपने हाथों और घुटनों के बल इसे सीखना सबसे आसान तरीका है। अपने हाथों और घुटनों पर आराम से अपने सिर को अपनी पीठ के अनुरूप रखें। अपने पेट में खींचें और अपनी पीठ को ऊपर की ओर रखें। कई सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर अपने पेट और पीठ को आराम दें, अपनी पीठ को सपाट रखें और अपने पेट को शिथिल न होने दें। इस अभ्यास को तीन से पांच बार दोहराएं। 10 repetitions तक धीरे-धीरे अपने तरीके से काम करें।

  • सम्बंधित:गर्भावस्था के दौरान सर्वश्रेष्ठ पेल्विक फ्लोर व्यायाम

महत्वपूर्ण जानकारी

  • उम्मीद नहीं की जा सकती कि वह आपके गर्भ-निरोधक अभ्यास शासन में सीधे प्रवेश कर सके
  • अधिक जोरदार व्यायाम शुरू करने से पहले 6-8 सप्ताह का प्रसवपूर्व चेकअप होने तक प्रतीक्षा करें
  • यदि आपके पास एक सीज़ेरियन डिलीवरी थी, तो जोरदार व्यायाम से 12 सप्ताह पहले प्रतीक्षा करना उचित है
  • व्यायाम करते समय स्तनों की सुरक्षा के लिए एक अच्छी सहायक ब्रा पहनें
  • यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो व्यायाम करने से पहले खिलाएं
  • तरल पदार्थ का खूब सेवन करें
  • सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम से 1-2 घंटे पहले खाएं
  • अपने शरीर को सुनें और आराम करें यदि आप विशेष रूप से थका हुआ महसूस कर रहे हैं
  • दर्द महसूस होने पर तुरंत बंद कर दें
  • पेट में ऐंठन और उठना-बैठना आवश्यक नहीं है और इसकी सलाह नहीं दी जाती है
  • सुनिश्चित करें कि आप सही क्षेत्रों में काम कर रहे हैं, जाँच करें कि आप इसे उचित मांसपेशियों में महसूस कर रहे हैं और तकनीक पर ध्यान दें। विस्तार से कुंजी है!

अन्य परिसरों

उपरोक्त के अलावा, अन्य दिलचस्प अभ्यास हैं। वे अकेले केवल एक मामूली प्रभाव देते हैं, लेकिन एक जटिल में, उनके सकारात्मक पहलू लगभग तुरंत ध्यान देने योग्य होंगे।

नीचे विभिन्न प्रशिक्षण विकल्प दिए गए हैं। उनका उद्देश्य पेट, रीढ़, श्रोणि की मांसपेशियों और अन्य उद्देश्यों को पूरा करना है। चूंकि यह हर दिन अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, इसलिए इन परिसरों को बदले में प्रदर्शन किया जा सकता है। इसके लिए धन्यवाद, लोड समान रूप से वितरित किया जाएगा और वांछित लक्ष्य तेजी से प्राप्त किया जाएगा।

बैठने

यह क्या है? प्रसव के दौरान स्क्वाट करना मददगार होता है क्योंकि यह श्रोणि के आउटलेट को एक अतिरिक्त चौथाई से आधे इंच तक खोल देता है, जिससे बच्चे को नीचे उतरने की अधिक जगह मिलती है। लेकिन स्क्वाट करना थका देने वाला होता है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपको इसका अक्सर अभ्यास करना चाहिए।

मैं यह कैसे करुं? एक दीवार स्लाइड नामक व्यायाम विशेष रूप से सहायक है। एक दीवार के सामने अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और दीवार से लगभग छह इंच दूर रखें, और अपनी बाहों को अपने पक्षों पर आराम से रखें। धीरे-धीरे और धीरे से दीवार को एक स्क्वेटिंग स्थिति (अपनी पीठ को सीधा रखते हुए) तक नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। पांच से 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, धीरे-धीरे पीछे की स्थिति में स्लाइड करें। पांच या 10 बार दोहराएं।

स्टेज 1: जन्म के तुरंत बाद

मुख्य अभ्यास:

गहरी साँस लेना। जब आप सांस लेते हैं, तो आपके पेल्विक फ्लोर को आपके रिब केज लिफ्ट्स और डायाफ्राम कॉन्ट्रैक्ट्स के रूप में आराम करना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपकी पसली का पिंजरा कम हो जाता है और आपकी पेल्विक फ्लोर टाइट हो जाती है। सुनिश्चित करें कि आपकी श्रोणि मंजिल आपके डायाफ्राम के साथ समन्वय करती है जो पहले एकाग्रता और अभ्यास करेगी!

गहरी सांस लेने की अक्सर अनदेखी की जाती है, लेकिन यह आपके श्रोणि और पेट की मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। 10 सांसों के तीन सेट 5-7 बार साप्ताहिक रूप से आज़माएं।

हृदय व्यायाम:

प्रसव के प्रकार के आधार पर और आपको कितनी असुविधा का सामना करना पड़ रहा है, कोमल चलना पहले सप्ताह में या जन्म के बाद ठीक है।

अपेक्षाकृत धीरे और धीरे से शुरू करें। एक बार जब आप सक्षम महसूस करते हैं, तो हर दिन 10-15 मिनट के लिए छोटा, कोमल चलना शुरू करें - लेकिन जब तक लोटिया बंद न हो जाए, तब तक कुछ भी ज़ोरदार न करें। बेचैनी का अनुभव होने पर रुकें।

शुरुआती दिनों में, 10-15 मिनट से अधिक चलने से आप पेल्विक फ्लोर एरिया में काफी असहज और 'भारी' महसूस कर सकते हैं। इसे धीमा और स्थिर लें!

उदर के लिए व्यायाम

सभी माताओं की मुख्य समस्या पेट की मांसपेशियों में खिंचाव है। इसके साथ सामना करना संभव है, लेकिन यह बहुत प्रयास करेगा। विशेषज्ञ बच्चे के जन्म के बाद पेट के लिए दिलचस्प अभ्यास प्रदान करते हैं। वे बहुत जल्दी प्रेस को टोन में लाएंगे, आंतों और पेट के काम को सामान्य करेंगे, और एक महिला का वजन कम करने में मदद करेंगे।

पेट की मांसपेशियों के लिए प्रसव के बाद सबसे अच्छा घरेलू व्यायाम:

  1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपने पैरों को मोड़ें और पैरों को श्रोणि से 8-10 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। साँस छोड़ने पर आपको नितंबों, कूल्हों को अधिकतम करने की आवश्यकता होती है, और फिर फर्श से श्रोणि को फाड़ दें और इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 10 सेकंड के बाद, आपको मूल स्थिति में लौटना चाहिए। कुल में 10 पुनरावृत्तियों को निष्पादित करना आवश्यक है। शीर्ष बिंदु पर होने के नाते, नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को अभी भी तनाव में रहना चाहिए।
  2. झुकने वाले पैरों के साथ झूठ बोलने की स्थिति को छोड़ने के बिना, दाहिने घुटने पर बाईं टखने की व्यवस्था करना, लॉक में हाथ मिलाना और नप को प्राप्त करना आवश्यक है। साँस छोड़ने के बाद, आपको प्रेस को तनाव देना चाहिए और अपनी दाहिनी कोहनी के साथ बाएं घुटने को छूने की कोशिश करनी चाहिए, और फिर अपनी मूल स्थिति में वापस आना चाहिए। इस तरह के अभ्यास को 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेटों में किया जाना चाहिए।
  3. रिक्लाइनिंग स्थिति में रहकर, यह जोड़ों को श्रोणि से 20 सेंटीमीटर की दूरी तक ले जाता है और आपके पैर की उंगलियों को उठाता है। फिर आपको अपने दाहिने हाथ से दाहिनी एड़ी को छूना चाहिए, कंधे और कंधे ब्लेड को फाड़ देना चाहिए। समान कार्यों के बाद आपको बाईं ओर करने की आवश्यकता है। यह सब एक मध्यम गति से किया जाना चाहिए, प्रेस के तनाव को महसूस करना। कुल में 15 बार पर 2 दृष्टिकोणों को निष्पादित करना आवश्यक है।
  4. जटिल व्यायाम "साइकिल" द्वारा पूरा किया जा सकता है, ऊपर वर्णित है।

स्टेज 2: जन्म के बाद कम से कम 2 - 3 सप्ताह

मुख्य अभ्यास:

डेडबग रिग्रेशन (केवल पैर)। कुंजी यह है कि आप अपने बैक आर्क को मैट से बाहर न जाने दें, इसलिए फ्लैट बैक बनाए रखें।

साँस लेने की समय सीमा यहाँ महत्वपूर्ण है, फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ते और अपने पैर को विस्तारित करने के रूप में अपने रिब पिंजरे समतल।

जब आप अपने पैर को अपनी छाती में वापस लाते हैं तब श्वास लें। साँस छोड़ते हुए श्रोणि मंजिल को खींचने की कोशिश करें। आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित किया जाना चाहिए, समय पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए।

2-3 बार 8-10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करके शुरू करें और ताकत हासिल करते हुए निर्माण करें। यदि आप अपने पैर को पूरे पैर के विस्तार के साथ फ्लैट नहीं रख सकते हैं, तो आंदोलन की सीमा को कम करें।

हृदय व्यायाम:

जैसे ही सूजन और चोट कम होने लगती है, गर्भाशय वापस सिकुड़ जाता है और लूचिआ रुक जाता है, आप अधिक लंबा और तेज चलने में सक्षम होंगे। अच्छी मुद्रा के बारे में सोचो।

यदि आप अपने बच्चे के साथ चल रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि छोटी गाड़ी की ऊंचाई उचित है, ताकि आप आगे की ओर न झुकें या झुकें नहीं। बहुत जल्दी व्यायाम करने से बहुत अधिक रक्तस्राव हो सकता है इसलिए इसे धीरे-धीरे लें और शुरू करने के लिए स्थिर रहें।

रीढ़ के लिए प्रशिक्षण

घर पर बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम, गोलचक्कर रीढ़ को मजबूत कर रहे हैं, लोकप्रिय भी हैं। उन्हें अतिरिक्त गोले के बिना बाहर ले जाना आसान है, इसलिए उन्हें घर या अपार्टमेंट के भीतर स्वतंत्र निष्पादन के लिए आदर्श कहा जा सकता है।

कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

  1. "मछली"। पहली चीज जिसे आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें और पूरी तरह से आराम करें। अगला, आपको कूल्हों और शरीर को एक मध्यम गति से विपरीत दिशा में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है, जो पानी में मछली की गति का अनुकरण करता है। इस तरह के आंदोलनों को एक मिनट के भीतर दोहराया जाने की सिफारिश की जाती है।
  2. "बिल्ली"। सभी जानते हैं कि व्यायाम सभी चौकों पर एक स्थायी स्थिति में किया जाता है। उसके लिए, आपको अपने हाथों को फर्श पर आराम करना चाहिए, और फिर साँस छोड़ने के साथ, अपनी पीठ के निचले हिस्से को निचोड़ें और अधिकतम अपने हाथों और पैरों का उपयोग किए बिना नीचे सिंक करें। बाद में, साँस लेने के बाद, आपको अपनी पीठ को विपरीत दिशा में मोड़ने की आवश्यकता है और उसी समय अपना सिर नीचे करें। यह व्यायाम कम से कम 10 बार किया जाता है।
  3. "दीवार"। दीवार के करीब खड़े होकर, आपको रीढ़ को सीधा करने और सिर के पीछे, नितंब, एड़ी और कंधे को छूने की जरूरत है। फिर पैरों को मोड़ने के लिए, घुटनों को पेट तक दबाने की आवश्यकता होती है। ऐसा करना हाथों की मदद के बिना वांछनीय है, लेकिन पहले तो वे अभी भी थोड़ी मदद कर सकते हैं। "दीवार" 15 बार करने लायक है।
  4. "ट्री"। अंतिम अभ्यास एक खड़े आसन में किया जाता है। पैर को w> पर रखा जाना चाहिए

चरण 3: जन्म के बाद कम से कम 6 - 8 सप्ताह, 12 सप्ताह यदि सी-सेक्शन

जब तक आप ठीक महसूस करते हैं तब तक आपकी प्रसवोत्तर जाँच के बाद और आपके डॉक्टर ने आपको आगे जाने के लिए कहा है, तो आप अपनी पुरानी गतिविधियों और कक्षाओं में लौटने के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं। यदि आप एक फिटनेस क्लास या बूटकैंप में भाग ले रहे हैं, तो फिटनेस प्रशिक्षक को सूचित करें कि आप प्रसवोत्तर हैं, इसे आसानी से लें और धीरे-धीरे सब कुछ के साथ जुड़ने के लिए निर्माण करें।

लेकिन प्रतीक्षा करें: अपने दाई से संपर्क करें यदि आपके पेट की मांसपेशियों में अंतराल आठ सप्ताह के बाद दो सेंटीमीटर से अधिक है और पुरानी गतिविधियों पर वापस नहीं आते हैं या क्रंच या तख्तियां नहीं करते हैं।

मुख्य अभ्यास:

डेडबग्स, पहले की तरह और बाहों में जोड़ें जब आप प्रत्येक तरफ 10 के 3-4 सेट कर सकते हैं।

90-90 हिप लिफ्ट। वास्तव में डेडबग्स के साथ सांस लेने के समय पर ध्यान दें। कल्पना कीजिए कि आप एक गुब्बारे को उड़ा रहे हैं जैसे आप धीरे-धीरे साँस छोड़ते हैं और धीरे से फर्श से अपना टेलबोन उठाते हैं।

आपको इसे अपनी पेट की मांसपेशियों में महसूस करना चाहिए - यदि आप नहीं करते हैं तो आप इसे सही नहीं कर रहे हैं! अपनी जांघों के बीच एक कील या फोम रोलर जोड़ने की प्रगति।

गतिशीलता कार्य:

गर्भावस्था और प्रसवोत्तर संबंधित परिवर्तनों के कारण आसन में सुधार लाने के लिए काम करने के लिए कुछ कोमल गतिशील हिस्सों पर ध्यान दें।

गर्भावस्था, कूल्हे के लचीलेपन को कसने और कमजोर करने की ओर ले जाती है, जो कि पेट की मांसपेशियों के नियंत्रण के साथ मिलकर, पीठ के निचले हिस्से के मेहराब को बढ़ाती है। इसका मतलब है कि बच्चे को दूध पिलाने के लिए लंबे समय तक बैठने से आपकी ऊपरी पीठ (वक्षीय रीढ़) और कंधे तंग हो सकते हैं।

शक्ति कार्य:

जिम-आधारित काम, जैसे कि स्क्वेट्स और फेफड़े, फिर से शुरू करने के लिए ठीक हैं, हालांकि, वजन जोड़ने से पहले बॉडीवेट व्यायाम से शुरू करें - जब तक कि आप पूरे गर्भावस्था में वजन प्रशिक्षण नहीं लेते। सही फॉर्म और तकनीक पर ध्यान दें। दर्द का अनुभव होने पर रोकें।

डेडबग्स और हिप लिफ्टों के साथ कोर की ताकत पर लगातार मेहनत करना जारी रखें। जब तक आपका मिडलाइन पृथक्करण दो सेंटीमीटर से अधिक न हो, तब तक साइड प्लेक्स और तख्तों जैसे अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों में जोड़ना शुरू करें।

यदि आप मिडलाइन उदर उभड़ा या experience डोमिंग ’का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम रोक दें और चिकित्सीय सलाह लें। कई प्रसवोत्तर महिलाओं को अपने ग्लूट और एडिटर्स को मजबूत करने पर ध्यान देना चाहिए। हमेशा एक पर्याप्त गतिशील वार्म अप सुनिश्चित करें और इसे गतिशीलता पर काम करने के अवसर के रूप में उपयोग करें।

हृदय व्यायाम:

यदि आप दौड़ना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे निर्माण करें। प्रारंभ में, केवल 5-10 मिनट की एक बहुत ही कम कोमल दौड़ का प्रयास करें। काइनेटिक रेवोल्यूशन में जेम्स डन्ने के फ्री रन टू रनिंग प्रोग्राम जैसे रन-वॉक प्रोग्राम पर विचार करें।

चोट के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए रन-विशिष्ट ताकत और गतिशीलता का काम भी फायदेमंद है - विशेष रूप से जन्म के बाद उन पहले महीनों में जब ग्लूट्स कमजोर होते हैं और कूल्हे फ्लेक्सर्स तंग होते हैं।

अपने जीवन के इस नए चरण में व्यायाम करने के लिए अपनी वापसी के साथ शुभकामनाएँ। इसे समय दें, प्रक्रिया को आगे बढ़ाने की कोई आवश्यकता नहीं है!

अंतिम बार 10 जनवरी 2019 को अपडेट किया गया।

वैरिकाज़ नसों की रोकथाम

महिलाओं के लिए प्रसव के बाद सभी तरह के अभ्यासों में वेरीकोस नसों से लड़ने में मदद करने वाले भी हैं। बहुत से लोग इस समस्या का सामना कर रहे हैं, लेकिन हर कोई इसके बारे में नहीं जानता है। वास्तव में, इसमें कुछ भी विशेष रूप से जटिल नहीं है।

वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के लिए, आप इस तरह के व्यायाम कर सकते हैं:

  1. अपनी पीठ पर लेट जाओ, सीधा और अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ें। 15 सेकंड के बाद, आराम करें, और फिर उन्हें फिर से तनाव दें। कुल में 10 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है (यदि वांछित है, तो संख्या को 20 तक बढ़ाया जा सकता है)।
  2. पिछली स्थिति से बाहर जाने के बिना, आपको एक मिनट के लिए नितंबों (एक साथ या बदले में), कूल्हों और टखनों को तनाव देने और आराम करने की गति की आवश्यकता होती है। पैर के नीचे पैर के बाद, तकिया लगाओ और लगभग 15 मिनट के लिए आराम की स्थिति में लेट जाओ।

एम्मा आर्चर

एम्मा नॉरफ़ॉक से प्रसव पूर्व और प्रसवोत्तर योग्य व्यक्तिगत ट्रेनर हैं। वह एक लेवल 1 ब्रिटिश वेटलिफ्टिंग कोच है और वर्तमान में ताकत और कंडीशनिंग में परास्नातक डिग्री की ओर काम कर रहा है। प्रसव पूर्व और प्रसवोत्तर प्रशिक्षण में उनका पेशेवर और व्यक्तिगत अनुभव और भारोत्तोलन और खेल-विशिष्ट शक्ति और कंडीशनिंग में रुचि है - विशेष रूप से दौड़ने के लिए।

पैल्विक मांसपेशियों के लिए जटिल

अजीब तरह से, श्रोणि ध्यान के जोड़ों और मांसपेशियों। उनके विस्तार के लिए एक दिलचस्प परिसर है, जिसमें केवल 2 अभ्यास शामिल हैं। उन्हें प्रदर्शन करना इतना मुश्किल नहीं है, इसलिए, यहां तक ​​कि उन माताओं के लिए भी जिन्होंने अभी-अभी मातृत्व अस्पताल से छुट्टी ली है, उन्हें विशेष कठिनाइयों का सामना नहीं करना पड़ेगा।

पैल्विक मांसपेशियों के लिए प्रसव के बाद प्रभावी व्यायाम:

  1. उसके सामने पैरों के साथ फर्श पर बैठे, आगे और पीछे केवल "मांसपेशियों" का उपयोग करते हुए कुछ "कदम" उठाएं। आपको इसे एक मिनट के भीतर दोहराने की आवश्यकता है।
  2. कमर पर हथेलियों के साथ सीधे खड़े होकर, श्रोणि के 10 घुमावों को एक दिशा में करें, और फिर दूसरे में। इस मामले में, नितंबों, पेट और जांघों की मांसपेशियों को आराम करना चाहिए।

साँस लेने का व्यायाम

साँस लेने में मदद करने के लिए विशेष साँस लेने के व्यायाम बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम से कम नहीं हैं। यह शरीर को बहाल करने और कल्याण को बेहतर बनाने के लिए अनुशंसित है। इसका लक्ष्य रक्त परिसंचरण में सुधार और चयापचय में तेजी लाना है। इसके अलावा, साँस लेने के व्यायाम पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

जिम्नास्टिक इस प्रकार किया जाता है:

  • अपने हाथों को पसलियों पर रखें,
  • अपनी नाक से गहरी सांस लें, अपने पेट को फुलाएं,
  • धीरे से अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपनी नाभि को खींचे।

निष्पादन की प्रक्रिया में, कंधों की निगरानी करना आवश्यक है। उन्हें स्थिर रहना चाहिए, अन्यथा कोई प्रभाव प्राप्त नहीं होगा। कुल में यह 10 साँस और साँस के 2 सेट करने की सिफारिश की जाती है।

वीडियो देखना: RPF POLICE 4feet high jump!!ऊच कद क अभयस. ऊच कद क बहतरन तरक 9754768821 (अप्रैल 2020).