फिटनेस और योग

आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सरसाइज

पैर की मांसपेशियां निचले शरीर की मुख्य ताकत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, शीर्ष आइसोमेट्रिक लेग अभ्यासों के साथ अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करती हैं और शक्ति आशावाद प्राप्त करती हैं!

जॉनी ब्रावो - वॉलपेपर

हर कोई कम से कम एक बार जिम में एक व्यक्ति को देखता है जो बिल्कुल कार्टून चरित्र जॉनी ब्रावो जैसा दिखता है। निश्चित रूप से हमारे बचपन में, यह आदमी वास्तव में पृथ्वी पर सबसे आकर्षक आदमी है, लेकिन वास्तव में उसका ऊपरी शरीर उसके निचले शरीर के साथ गैर-आनुपातिक है।

खैर, वह निश्चित रूप से केवल एक ही नहीं है, जिम में अधिकांश लोग केवल अपने ऊपरी शरीर का काम करते हैं, लेकिन आमतौर पर अपने निचले शरीर की उपेक्षा करते हैं।

यहाँ एक f अधिनियम है: यदि आप अपने निचले शरीर का उपयोग करते हैं, तो यह आपके ऊपरी शरीर को भी बढ़ाएगा। इसके अलावा, आप अपने ऊपरी और निचले शरीर के भीतर समरूपता हासिल करेंगे। कौन एक विषम काया चाहता है? खैर मुझे नहीं!

लेकिन एक सेकंड के लिए पकड़ो, आप सोच रहे होंगे कि पृथ्वी पर आइसोमेट्रिक लेग अभ्यास क्या हैं? यहाँ मेरी परिभाषा है:

आइसोमेट्रिक लेग एक्सरसाइज हैं वास्तव में एक आंदोलन या वजन उठाने के लिए बिना अपने पैरों का व्यायाम करना। । वे विशिष्ट या पृथक पदों में मांसपेशियों के तनाव को लागू करके काम करते हैं। ये आपके पैरों को टोन करने के लिए विशेष रूप से सहायक होते हैं, आकार में दिखने वाली महिलाओं के लिए सामान्य लक्ष्य।

मैं कुछ व्यायाम प्रशिक्षण का एक उच्च अनुशंसित रूप है। इतना ही नहीं आप इस प्रशिक्षण को कहीं भी और कभी भी आपको पसंद कर सकते हैं, लेकिन आप कम संसाधनों का उपयोग भी कर सकते हैं। इसके अलावा, आप इन वर्कआउट्स को अपने मानक शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ सकते हैं। यह आपके मांसपेशी लाभ के लिए एक बड़े पैमाने पर परिणाम की गारंटी देगा।

बहुत सारे व्यायाम हैं ताकि आप अधिक मांसपेशियों के लाभ को जोड़ सकें। स्क्वाट, लेग प्रेस, बछड़ा विस्तार, क्वाड एक्सटेंशन, और इसी तरह है। हालांकि, यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स के लिए कम परिणाम देख सकते हैं, तो आपको कुछ आइसोमेट्रिक लेग अभ्यासों को शामिल करना चाहिए।

आइसोमेट्रिक शोल्डर फ्लेक्सन

कंधे के लचीलेपन से शुरू करने के लिए, एक दीवार का सामना करना पड़ता है। अपने कंधे की कोहनी को मोड़ें जिसे आप व्यायाम करना चाहते हैं, और एक मुट्ठी बनाएं। अपनी मुट्ठी और दीवार के बीच एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें, और धीरे से अपना हाथ दीवार में दबाएं। पाँच सेकंड के लिए रुकें, और फिर धीरे-धीरे छोड़ें।

ध्यान रखें कि दीवार को ऊपर धकेलने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। बस अपने कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए दीवार में धीरे से दबाएं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप कंधे की सर्जरी के बाद सिर्फ आइसोमेट्रिक व्यायाम शुरू कर रहे हैं। यदि व्यायाम दर्द का कारण बनता है, तो रुकें और ब्रेक लें।

व्यायाम को 10 से 15 दोहराव के लिए दोहराएं, और फिर अगले अभ्यास पर जाएं: आइसोमेट्रिक कंधे का अपहरण

आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं?

मांसपेशियों की लंबाई को बदलने के बिना आइसोमेट्रिक अभ्यास किया जाता है। ये अभ्यास मांसपेशियों पर स्थिर स्थिति में काम करते हैं और बिना किसी वास्तविक हलचल के मांसपेशियों में तनाव की मांग करते हैं। मुख्य रूप से, मांसपेशियों के काम करने के तीन तरीके हैं - संकेंद्रित, जिसमें मांसपेशियों का संकुचन या छोटा होना, सनकी होना, जिसमें मांसपेशियों को लंबा करना और आइसोमेट्रिक शामिल है, जहां मांसपेशियों को बिना किसी परिवर्तन के लंबाई में कस दिया जाता है। अधिकांश कोर कंडीशनिंग व्यायाम, योग आसन, और यहां तक ​​कि पाइलेट्स अभ्यास भी आइसोमेट्रिक हैं।

अब, अभ्यास, उनके लाभ और उन्हें सही तरीके से कैसे करें, इसके साथ शुरू करते हैं।

कंधे अपहरण Isometric व्यायाम

आइसोमेट्रिक शोल्डर अपहरण अभ्यास करने के लिए, एक दीवार से लगभग छह इंच की दूरी पर खड़े रहें, लेकिन अपने शरीर को मोड़ें ताकि यह दीवार से लंबवत हो। जिस कंधे को आप व्यायाम करना चाहते हैं, वह दीवार के करीब होना चाहिए।

एक मुट्ठी बनाएं और इसे दीवार में दबाएं। आप थोड़ा अतिरिक्त आराम के लिए एक मुड़ा हुआ तौलिया का उपयोग करना चाह सकते हैं। धीरे से दीवार में दबाएं जैसे कि आप अपने हाथ को बाहर की तरफ उठाने की कोशिश कर रहे हैं, और इसे वहां पांच सेकंड के लिए रखें। दीवार पर धीरे-धीरे दबाव छोड़ें। फिर, दीवार को धक्का देने की कोई जरूरत नहीं है, कोमल दबाव होगा।

व्यायाम को 10 से 15 दोहराव दोहराएं, और फिर अगले व्यायाम पर जाएं (काम करने के लिए अपने रोटेटर कफ की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया)।

Isometric कंधे बाहरी रोटेशन

आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सटरनल रोटेशन एक एक्सरसाइज है जो आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से आपके टेरिस माइनर और आपके इन्फ्रास्पिनैटस को। व्यायाम करने के लिए, दीवार से लंबवत खड़े रहना जारी रखें, और उसमें से लगभग छह हिस्से हों। जिस कंधे को आप एक्सरसाइज कर रहे हैं वह कंधे दीवार के सबसे करीब होगा।

अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें, एक मुट्ठी बनाएं, और अपने हाथ की पीठ को दीवार में दबाएं जैसे कि आप अपने हाथ को बाहर की तरफ घुमा रहे थे। जरूरत पड़ने पर थोड़े से पैडिंग के लिए एक छोटे तौलिए का इस्तेमाल करें। धीरे से लगभग पांच सेकंड के लिए दीवार में दबाएं। दीवार पर धीरे-धीरे दबाव छोड़ें। यदि आपको कोई बढ़ा हुआ दर्द महसूस हो तो व्यायाम बंद कर दें।

व्यायाम को 10 से 15 दोहराएं, और फिर अगला रोटेटर कफ आइसोमेट्रिक व्यायाम शुरू करें।

Isometric कंधे आंतरिक रोटेशन

आइसोमेट्रिक शोल्डर इंटरनल रोटेशन करने के लिए, अपने शरीर को इस तरह से रखें कि आप एक दीवार के बाहरी कोने का सामना कर रहे हों या दरवाजे के फ्रेम का सामना कर रहे हों। आपको दीवार का सामना करना चाहिए, और जिस कंधे का आप अभ्यास कर रहे हैं, वह दीवार के द्वार के खुलने या कोने के पास होना चाहिए।

अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ें, एक मुट्ठी बनाएं, और धीरे से कोने की दीवार या दरवाज़े के जाम में दबाएं जैसे कि आप अपने पेट के बटन की ओर अपना हाथ अंदर की ओर घुमाने की कोशिश कर रहे थे। याद रखें, अभ्यास के दौरान आपके कंधे में कोई गति नहीं होनी चाहिए। पैडिंग के लिए एक छोटे से मुड़ा हुआ तौलिया का उपयोग करें। पांच सेकंड के लिए दबाए रखें और फिर धीरे-धीरे छोड़ें।

10 से 15 दोहराव दोहराएं, और फिर अंतिम कंधे के आइसोमेट्रिक व्यायाम: सममितीय विस्तार पर आगे बढ़ें।

आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सटेंशन

आइसोमेट्रिक शोल्डर एक्सटेंशन करने के लिए, अपनी पीठ के साथ दीवार से लगभग छह इंच की दूरी पर खड़े रहें। अपनी कोहनी को सीधा रखें ताकि आपका हाथ आपके कूल्हे के पास हो। एक मुट्ठी बनाएं, और धीरे से इसे अपने पीछे की दीवार में दबाएं। याद रखें, आपके कंधे पर बहुत कम गति होनी चाहिए।

5 सेकंड के लिए दीवार के खिलाफ दबाव पकड़ो, और फिर धीरे से जारी करें। व्यायाम को 10 से 15 दोहराएं।

कंधे के आइसोमेट्रिक्स को प्रति दिन तीन बार तक किया जा सकता है, लेकिन अपने भौतिक चिकित्सक से आपकी विशिष्ट स्थिति की आवृत्ति के बारे में पूछना सुनिश्चित करें।

एक बार जब आप कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करना शुरू कर देते हैं, तो आप गतिशील प्रतिरोध बैंड आइसोमेट्रिक्स और कंधे सक्रिय रोम के साथ अपने कंधे के आइसोमेट्रिक्स को आगे बढ़ा सकते हैं।

बहुत से एक शब्द

कंधे की आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज आपके कंधे की स्थिति के लिए पुनर्वसन प्रक्रिया के दौरान एक बेहतरीन पहला कदम है। अपने थेरेपी प्रोग्राम में शुरुआती अभ्यासों को निष्पादित करके, आप अपने आप को अधिक उन्नत कंधे को मजबूत बनाने वाले अभ्यासों में सहज संक्रमण के लिए सेट कर सकते हैं। यह आपको जल्दी और सुरक्षित रूप से अपने पिछले स्तर पर कार्य करने में मदद कर सकता है।

एहतियात

शुरुआत में बहुत ज्यादा तनाव न लें। धीरे-धीरे अपनी ताकत बनाएं।

2. प्रकोष्ठ का तख्ता

लक्ष्य

ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस मांसपेशी, ग्लूटस मिनिमस मांसपेशियां, ग्लूटस मेडियस, कूल्हे की जोड़दार मांसपेशियां और तिरछे अंग।

शुरुआत का स्थान

अपने शरीर के साथ सीधा और पेट तंग के साथ तख़्त स्थिति में शुरू करें।

करने के लिए कदम

  1. अपनी भुजाएँ मोड़ो। अपने शरीर को कम करें, अपने अग्र-भुजाओं पर भार केंद्रित करें।
  2. 10 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। धीरे-धीरे होल्डिंग समय बढ़ाने की कोशिश करें।
  3. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।

Repetitions

1 सेट पूरा करने के लिए 5 प्रतिनिधि।

एहतियात

अपनी कोहनी को बाहर या अंदर की ओर इंगित न करें। उन्हें अपने शरीर के करीब रखें।

लक्ष्य

ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस, रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछा, क्वाड्रेटस लुम्बोरम। ग्लूटस मेडियस, ग्लूटस मिनिमस और एडिक्टर्स।

शुरुआत का स्थान

सभी मांसपेशियों के साथ तख़्त स्थिति में जाओ।

करने के लिए कदम

  1. अपने वजन को धीरे-धीरे अपनी दाईं ओर शिफ्ट करें और एक हाथ और पैर को जमीन पर रखें।
  2. अपने बाएं हाथ को सीधे हवा में फैलाएं और अपने बाएं पैर को दाईं ओर रखें।
  3. 10 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।
  4. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।

Repetitions

1 सेट पूरा करने के लिए 5 प्रतिनिधि।

एहतियात

यदि आपका हाथ बढ़ाना आपको अस्थिर बनाता है, तो आप अपना हाथ अपनी कमर पर रखें जैसे आप तख़्त करते हैं।

5. आइसोमेट्रिक लो प्लांक

आइसोमेट्रिक लो प्लांक, प्लैंक और पुश-अप का एक संयोजन है। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया व्यायाम है जो कोर स्ट्रेंथ का निर्माण करना चाहते हैं और टोंड आर्म्स, फ्लैट टमी और अच्छी तरह से शेप वाले कंधे प्राप्त करना चाहते हैं।

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आइसोमेट्रिक व्यायाम आपकी मांसपेशियों में तनाव पैदा करने के लिए किया जाता है, जिसमें कोई संयुक्त आंदोलन नहीं होता है और मांसपेशियों की लंबाई में कोई बदलाव नहीं होता है। यह स्टैटिक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तकनीक मांसपेशियों को मजबूत बनाने और मजबूत बनाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। आपकी फिटनेस दिनचर्या में आइसोमेट्रिक्स को जोड़ने के लिए कोई उपकरण आवश्यक नहीं है। डेस्क या वेटिंग रूम में बैठकर भी ये अभ्यास सूक्ष्म और लगभग कहीं भी किया जा सकता है।

यहां आपको जानना आवश्यक है।

  1. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक गहन सममितीय संकुचन महान है। यह जल्दी से सबसे बड़ी मोटर इकाइयों की भर्ती करता है क्योंकि यह एक अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन है। इसके अलावा, आइसोमेट्रिक्स आपके मस्तिष्क और प्रशिक्षित मांसपेशी में मोटर कॉर्टेक्स के बीच तंत्रिका ड्राइव को बढ़ाता है।
  2. यदि आपने अतीत में आइसोमेट्रिक्स से सबपर परिणाम का अनुभव किया है, तो यह संभवतः इसलिए है क्योंकि आपने उन्हें तब किया था जब आप पहले से ही थके हुए थे, जैसे कि एक सेट के अंत में।
  3. आपके लिए आइसोमेट्रिक्स काम करने के लिए, आपको उन्हें अपने मुख्य वर्कआउट्स से अलग करने की आवश्यकता है, 10 सेकंड के गहन अभ्यास के 5 सेट करें, और प्रशिक्षण आवृत्ति बढ़ाकर प्रगति करें।

अधिकांश मांसपेशी समूहों की अधिकतम अतिवृद्धि प्रशिक्षण के लिए तीन अलग-अलग दृष्टिकोणों के संयोजन के साथ सबसे अच्छी तरह से संपन्न होती है:

  1. आपको उन भारों के साथ भारी प्रशिक्षण देना चाहिए जो 8-10 सेटों के लिए आपके वन-रेम अधिकतम 85% हैं। आप 3 प्रतिनिधि के 10 सेट के साथ गलत नहीं कर सकते।
  2. एक अलग कसरत के दौरान, आपको 10 सेकंड में अधिकतम रिप्ले की संख्या को 8-10 सेट के लिए 1RM के 60-70% से काटना चाहिए।
  3. ट्रिगर मांसपेशियों की वृद्धि आइसोमेट्रिक्स के साथ होती है।

आपने अतीत में आइसोमेट्रिक्स के साथ प्रयोग किया होगा और यदि आप अधिकांश भारोत्तोलकों की तरह हैं, तो यह प्रयोग एक सेट के अंतिम प्रतिनिधि को यथासंभव लंबे समय तक रखने तक सीमित था। और यह शायद ज्यादा मदद नहीं की। इसोमेट्रिक्स कुछ ऐसे हैं जिन्हें मैंने अपने शुरुआती प्रशिक्षण के दिनों में लगभग पर्याप्त प्रयोग नहीं किया था। आप में से अधिकांश की तरह, मैंने इसे एक विचार के अतिरिक्त और कुछ नहीं माना - बस आखिरी प्रतिनिधि को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें और आशा करें कि कुछ जादुई होता है। लेकिन जादुई सामान कभी नहीं हुआ, इसलिए मैंने यह पता लगाने की कोशिश की कि क्यों।

मांसपेशियों के विकास की समस्या निवारण के लिए मेरा दृष्टिकोण मेरे सभी ग्राहकों के साथ महीनों के लिए विभिन्न प्रशिक्षण मापदंडों के दर्जनों के साथ प्रयोग करना शामिल नहीं है। इसमें बहुत अधिक समय लगता है और यह सफलता की गारंटी नहीं देता है। इसके बजाय, मैं एक विशिष्ट मांसपेशी समूह में असाधारण विकास करने वाले एथलीटों को देखकर समस्या का निवारण करता हूं। फिर मैं यह पता लगाने की कोशिश करता हूं कि वे क्या कर रहे हैं जो हम में से बाकी नहीं कर रहे हैं।

आइसोमेट्रिक्स के लिए विचार

आइसोमेट्रिक्स का उपयोग आपके पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रतिस्थापन के रूप में नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि आपके वर्कआउट के पूरक के रूप में किया जाना चाहिए। उच्च रक्तचाप या हृदय के मुद्दों वाले लोगों को आइसोमेट्रिक्स से बचना चाहिए क्योंकि तकनीक रक्तचाप में खतरनाक उतार-चढ़ाव का कारण बन सकती है। होल्डिंग आइसोमेट्रिक पोजीशन में आपकी सांस को रोकना शामिल नहीं है, इसलिए अभ्यास के दौरान श्वास को जारी रखना सुनिश्चित करें। दो से तीन सेटों के लिए आठ सेकंड से अधिक नहीं के लिए प्रत्येक चाल को पकड़ना।

मैं बैले और जिमनास्ट से क्या सीखा

यदि आप आनुवांशिक रूप से हीन बछड़ों या मछलियों के साथ पैदा हुए थे, तो आप जानते हैं कि उन लानत चीजों को उगाना कितना कठिन है। हम सभी जानते हैं कि बाइसेप्स के निर्माण के लेख इंटरनेट पर सबसे अधिक हिट होते हैं और बछड़ों में वृद्धि को कैसे ट्रिगर किया जाए, इस पर सिद्धांतों की अंतहीन चर्चा होती है। वास्तव में, यदि आपको पता नहीं है कि आपके बाइसेप्स या बछड़ों को बड़ा कैसे बनाया जाए, तो आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं।

कुछ समय पहले मैं बैले डांसर पर एक डॉक्यूमेंट्री देखने के लिए हुआ था, और वास्तव में मेरा ध्यान आकर्षित हुआ उनका बछड़ा विकास था। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि नर्तक युवा, बूढ़े, पुरुष या महिला थे, वे सभी बछड़े थे जो आदर्श से ऊपर थे। यह देखते हुए काफी उपलब्धि है कि उनमें से अधिकांश अपने प्रशिक्षण के दिनों को पूरी तरह से कुपोषित कर रहे हैं, आसुत जल के गिलास और टोफू-सुगंधित ऑक्सीजन के कटोरे से ज्यादा कुछ भी नहीं खा रहे हैं। इसी तरह, हम सभी ने उन ओलंपिक दोस्तों पर मन उड़ाने वाले हथियारों और कंधों को देखा है जो रिंगों में महारत हासिल करते हैं। आपको पेशेवर एथलीट सहित किसी भी एथलीट पर आनुपातिक रूप से बड़े बाइसेप्स की बेहतर जोड़ी नहीं मिलेगी।

तो क्या बैले डांसर और रिंग जिमनास्ट अपने बछड़ों और मछलियों को कर रहे हैं जो आप शायद नहीं कर रहे हैं? बहुत सारे आइसोमेट्रिक्स, यही है। बैले डांसर्स अपनी दिनचर्या के दौरान चरम-संकुचन वाले बछड़े की स्थिति में ऊँची एड़ी के साथ अपनी दिनचर्या के दौरान काफी समय बिताते हैं। और रिंग से जिमनास्ट जो रूटीन करते हैं, उनमें एक आइसोमेट्रिक होल्ड से अगले में जाने के रूप में होता है, जो अंतहीन रेप्स को समाप्त करने का विरोध करता है।

ऊपरी शरीर के लिए लक्ष्य

हैंड प्रेस एक ऐसा व्यायाम है जो बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और चेस्ट को लक्षित कर सकता है। एक कुर्सी पर सीधे अपने कंधों के साथ बैठने से शुरू करें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करें। बाजुओं को कंधे की ऊंचाई तक लाएं और अपनी हथेलियों को एक साथ दबाते हुए हाथों की उंगलियों को बंद करें। आप अपनी हथेलियों को जितना जोर से दबाएंगे, लक्षित मांसपेशियों में उतना ही अधिक प्रतिरोध महसूस होगा। कई सेकंड के लिए इस चाल को पकड़ो और फिर अगले सेट से पहले मांसपेशियों को थोड़ा आराम दें। कंधों को लक्षित करने के लिए, एक ओवरहेड तौलिया खींचने की कोशिश करें। दोनों सिरों पर एक तौलिया ले लो और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, कोहनी में थोड़ा सा मोड़कर रखें। तौलिया के कसने को ध्यान में रखते हुए तौलिया के छोर को एक दूसरे से दूर खींचें। जितना तनाव आप इस तनाव को रखेंगे, उतना ही आपको कंधों में यह महसूस होगा। इस चाल को लेट्स और कोर में भी महसूस किया जा सकता है।

क्यों Isometrics इतना शक्तिशाली हैं?

एक तीव्र आइसोमेट्रिक संकुचन मांसपेशियों के विकास के लिए दो कारणों से बहुत बढ़िया है। सबसे पहले, यह जल्दी से सबसे बड़ी मोटर इकाइयों की भर्ती करता है क्योंकि यह एक अधिकतम स्वैच्छिक संकुचन है। दूसरा, आइसोमेट्रिक्स आपके मस्तिष्क और प्रशिक्षित मांसपेशी में मोटर कॉर्टेक्स के बीच तंत्रिका ड्राइव को बढ़ाता है। जब आप मोशन रेप की नियमित, पूरी श्रृंखला करते हैं, तो पूरे मूवमेंट में बायोमेकेनिकल बदलाव के कारण वर्किंग मसल में तनाव कम हो जाएगा। यह वास्तव में मांसपेशियों के काम को महसूस करना अधिक कठिन बनाता है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि ज्यादातर लोग जो अपने बाइसेप्स या बछड़ों को विकसित करने के लिए नहीं मिल सकते हैं, मांसपेशियों को तनाव के उच्चतम संभव स्तर तक निचोड़ने का कठिन समय होता है।

यदि आपने अतीत में आइसोमेट्रिक्स से सबपर परिणाम का अनुभव किया है, तो यह संभवतः इसलिए है क्योंकि आपने उन्हें तब किया था जब आप पहले से ही थके हुए थे, जैसे कि एक सेट के अंत में। यह एक आइसोमेट्रिक का उपयोग करने के लिए कम से कम प्रभावी समय है क्योंकि आपकी अवरोही तंत्रिका ड्राइव और सबसे बड़ी मोटर इकाइयाँ पहले से ही रिप्स से थकी हुई हैं जो इससे पहले हुई थीं।

एब्स पर हमला

पेट की मांसपेशियों को उत्तेजित और मजबूत करने के लिए, पैंतरेबाज़ी में ड्राइंग का प्रयास करें। फर्श पर सपाट पैरों के साथ अपनी कुर्सी पर सीधे बैठने से शुरू करें और अपनी छाती को उठाएं। आपके कंधे पीछे हैं और हाथों को आपकी तरफ या हाथ के आराम पर आराम करना चाहिए। अब, अपनी ऐब की मांसपेशियों को रीढ़ की ओर अंदर और ऊपर की ओर खींचें। इस पैंतरेबाज़ी को कई सेकंड तक रोकें, लेकिन अपनी सांस को पूरी चाल में जारी रखें। एब्स जारी करें और अगले सेट के लिए कदम दोहराएं।

एक पैर ऊपर हो रही है

सामने की जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को लक्षित करते समय, एक बैठे पैर का विस्तार एक प्रभावी व्यायाम हो सकता है। एक कुर्सी पर सीधे बैठे और आपके कंधे पीछे, फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ शुरू करें। संयुक्त को लॉक किए बिना अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और अपने पैर को फ्लेक्सेड रखें। कुर्सी के खिलाफ पैर को आराम किए बिना कई सेकंड के लिए उस स्थिति को पकड़ो। फिर, अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं। पैरों को स्विच करें और एक सेट को पूरा करने के लिए बाईं ओर स्थिति को पकड़ें।

अपनी योजना में इसोमेट्रिक्स कैसे जोड़ें

आइसोमेट्रिक्स से सर्वश्रेष्ठ मांसपेशियों के निर्माण के परिणाम प्राप्त करने के लिए तीन नियम हैं:

  1. उन्हें अपने मुख्य वर्कआउट से अलग करो। थकान एक जटिल जानवर है जिसमें परिधीय और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र घटक होते हैं, और इसे "अपने प्रदर्शन के उच्चतम स्तर तक पहुंचने में असमर्थता" के रूप में सबसे सटीक रूप से परिभाषित किया जाता है। आइसोमेट्रिक्स के साथ सबसे अधिक वृद्धि को ट्रिगर करने के लिए यह उन्हें करना महत्वपूर्ण है जब आपकी तंत्रिका ड्राइव और सबसे बड़ी मोटर इकाइयां किसी भी थकान से मुक्त होती हैं। इसलिए, उन्हें अपने प्राथमिक वर्कआउट से कम से कम छह घंटे या एक अलग दिन पर करें।
  2. एक तीव्र 10-सेकंड निचोड़ के 5 सेट करें। वस्तुतः मेरे सभी प्रशिक्षण मापदंडों में बिल्ट स्टार के 5x5 प्रोग्राम से आकार और शक्ति में सहवर्ती लाभ हैं। मैंने पाया है कि जब आप एक गहन संकुचन, या अपेक्षाकृत भारी भार के साथ प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, तो पाँच कार्य सेट लगभग सभी के लिए मीठे स्थान को प्रभावित करते हैं। और एक 10-सेकंड निरंतर संकुचन सबसे बड़ी मोटर इकाइयों को भर्ती रखने के लिए शीर्ष अंत है। आइसोमेट्रिक होल्ड को दोहराने से 2-3 मिनट पहले आराम करें, लेकिन उस समय के दौरान एक अलग मांसपेशी समूह के लिए एक और आइसोमेट्रिक प्रदर्शन करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
  3. प्रशिक्षण आवृत्ति में वृद्धि द्वारा प्रगति। एक उच्च प्रशिक्षण आवृत्ति एथलीटों के बीच आम प्रमुख तत्व है जो आनुपातिक रूप से बड़े मांसपेशी समूहों को विकसित करता है। एक जिमनास्ट हर दिन अंगूठियों से लटका रहता है, और पूरे हफ्ते पैर की उंगलियों पर बैले डांसर रहता है। जब आपके पास एक जिद्दी शरीर का हिस्सा होता है, तो सबसे अच्छा समाधान यह है कि आप प्रत्येक सप्ताह इसे कितनी बार प्रशिक्षित करें। आइसोमेट्रिक्स आपके नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक आदर्श पूरक हैं क्योंकि वे एक अद्वितीय प्रशिक्षण उत्तेजना का प्रतिनिधित्व करते हैं जिसे एक विस्तारित पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता नहीं होती है। अपने सबसे अविकसित मांसपेशी समूह को आइसोमेट्रिक्स के साथ प्रति सप्ताह दो बार प्रशिक्षण देना शुरू करें इसके अलावा अपने वर्तमान प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए। हर दूसरे सप्ताह में एक और सत्र जोड़ें जब तक कि आप प्रति सप्ताह 4-6 सत्र तक नहीं पहुंचते, यह आपकी पुनर्प्राप्ति क्षमता पर निर्भर करता है।

बाइसेप्स / फोरआर्म्स / अपर बैक: सिंगल-आर्म हैंग

जानना चाहते हैं कि उन रिंग जिम्नास्ट्स ने ऐसे अविश्वसनीय बाइसेप्स कैसे बनाए? एक शब्द: स्वाति। यह व्यायाम एक शक के बिना, बाइसेप्स द्रव्यमान को जोड़ने के लिए सबसे प्रभावी ताकत व्यायाम है।

यह भी सबसे अधिक है खतरनाक बाइसेप्स व्यायाम। वास्तव में, अपने तरीके से एक अप करने के लिए प्रशिक्षण इतना जोखिम भरा है कि मैं वर्षों से झिझक रहा हूँ, यहां तक ​​कि इसके और बड़े मछलियों के बीच संबंध का उल्लेख करने के लिए। अपने बाइसेप्स को फाड़ने, अपनी कोहनी को ऊपर उठाने या अपने कंधों को कसने की संभावना बहुत अधिक है। आपको केवल ओलंपिक स्तर के जिम्नास्टिक कोच के साथ उस यात्रा को शुरू करना चाहिए।

वैकल्पिक रूप से, बाइसेप्स विकास के लिए मैं जिस आइसोमेट्रिक व्यायाम की सलाह देता हूं, वह है सिंगल आर्म हैंग।

यह कैसे करना है: एक अंडरहैंड (हथेलियों) पकड़ के साथ एक पुल-अप बार से एक दूसरे को छूने वाली गुलाबी उंगलियों के साथ लटकाएं। अपने आप को ऊपर खींचो ताकि कोहनी 90 डिग्री पर हो। इसके बाद, अपने बाएं हाथ को जल्दी से अपने दाहिने हाथ से पकड़ें ताकि बायां हाथ बार को पकड़कर खींचे। अपने शरीर की स्थिति को बनाए रखने के लिए 90 डिग्री के बाएं कोहनी के कोण को अपने अग्र-भुजाओं, मछलियों और ऊपरी-ऊपरी आग के रूप में बनाए रखें। पक्षों को स्विच करें और दाहिने हाथ को बार पकड़कर दोहराएं।

बछड़ों: एकल-पैर स्थायी बछड़ा उठना पीक संकुचन

यह कैसे करें: मान लें कि आप पहले सही बछड़े को प्रशिक्षित कर रहे हैं। अपने दाहिने पैर पर नंगे पांव खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं, और फिर अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए चोटी के संकुचन के लिए एक बछड़ा बढ़ाएं। बड़े पैर के अंगूठे से धक्का देकर जितना संभव हो सके उतनी तेजी से संकुचन को रोकें। सहायता की मात्रा को सीमित करें जो आप अपना संतुलन देते हैं और अपने आप को चुनौती देते हैं कि बिना किसी संतुलन समर्थन के बछड़े को उठाने और पकड़ने में सक्षम हो। जितना लगता है उससे कहीं ज्यादा कठिन है। बाएं बछड़े के साथ दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग: नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग

यह कैसे करें: फर्श पर एक फर्म फोम रोलर रखें, उस पर अपने ऊपरी पिंडली को आराम दें, अपनी एड़ी को एक गद्देदार, सुरक्षित संरचना के नीचे हुक करें, फिर अपने शरीर को अपनी ताकत की अनुमति देते हुए आगे की ओर शिफ्ट करें। आगे की स्थिति में कोई कूल्हे नहीं होना चाहिए - आपका शरीर गर्दन से घुटनों तक एक सीधी रेखा में होना चाहिए। अधिकांश लोगों को केवल अपने शरीर को 10-15 डिग्री के आसपास स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है, इससे पहले कि हेमस्ट्रिंग तीव्रता से गोलीबारी शुरू करें।

नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को हैमस्ट्रिंग में जोड़ने के लिए उत्कृष्ट है, लेकिन यह पहले उल्लिखित आवृत्ति दिशानिर्देशों का भी अपवाद है। इस गहन अभ्यास को प्रति सप्ताह तीन बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, और आपको उस आवृत्ति तक बहुत धीरे-धीरे काम करना चाहिए।

ग्लूट्स: अपहरण / बाहरी रोटेशन के साथ हिप हिंज

यह कैसे करें: घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर एक मजबूत मिनी-बैंड रखें। पैर कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक हैं और सीधे आगे की ओर इशारा करते हैं। खड़े होने की स्थिति से, अपने हाथों की हथेली को जांघों के सामने रखें, फिर अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपनी उंगलियों को आगे खिसकाते हुए घुटनों को थोड़ा मोड़ें। जब आपकी उंगलियां आपके घुटनों तक पहुंचती हैं, तो आप सही घुटने, कूल्हे और धड़ की स्थिति में होते हैं। इस शरीर की स्थिति को बनाए रखें क्योंकि आप अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलते हैं, बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ, पैरों को बाहर की ओर लुढ़काए बिना। अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को सामने की ओर सीधा रखें।

इस ड्रिल का उद्देश्य ग्लूट फाइबर को अधिकतम रूप से संलग्न करना है जो अपहरण करते हैं और बाहरी रूप से कूल्हे को घुमाते हैं क्योंकि वे फाइबर हैं जो लगभग सभी पर सबसे अविकसित हैं।

छाती: पुश-अप पीक संकुचन

यह कैसे करें: पुश-अप की शीर्ष स्थिति में पहुंचें, कंधे की चौड़ाई से अधिक हाथ और लॉकआउट के ठीक पीछे कोहनी। अपने एब्स को ब्रेस करें, ग्लूट्स को निचोड़ें और फिर हाथों को जितना हो सके उतना अंदर खींचने का प्रयास करें। आपके हाथ नहीं चलेंगे, लेकिन आपके पेक्टोरल नरक की तरह फायरिंग करेंगे। आप इस ड्रिल को अपने पैरों के साथ बेंच या स्विस बॉल पर भी कर सकते हैं।

ट्राइसेप्स: डिप पीक संकुचन

यह कैसे करें: छल्ले या समानांतर सलाखों पर एक डुबकी के शीर्ष स्थिति में जाओ। अपनी हथेलियों को किसी भी कंधे के श्रग को हटाने के लिए नीचे धकेलें और फिर गति की अंतिम सीमा पर कोहनी के जोड़ों को बाहर निकालने के लिए ट्राइसेप्स को अधिक से अधिक निचोड़ें। पूर्ण लॉकआउट में आपकी कोहनी संयुक्त में कुछ मामूली हाइपरेक्शंस होना चाहिए। मजबूत लोग इस ड्रिल को ठोड़ी / डिप बेल्ट से अतिरिक्त वजन के साथ कर सकते हैं, लेकिन ज्यादातर लोगों को सिर्फ शरीर के वजन से शुरू करना चाहिए।

महत्वपूर्ण रूप से, इस कवायद का पूरा लाभ उठाने के लिए, आपकी कोहनी को अंतिम सीमा लॉकआउट पर थोड़ा हाइपरेक्स्टेंड होना चाहिए। यदि आपकी कोहनी (ओं) को स्वाभाविक रूप से (लोड के बिना) थोड़ा हाइपरेक्स्टेंड नहीं किया जा सकता है, तो प्रतिबंध को मुक्त करने के लिए कोहनी के चारों ओर नरम ऊतक काम करें क्योंकि यह अंततः सभी ऊपरी शरीर के व्यायाम के साथ समस्याओं को जन्म देगा।

डेल्टॉइड्स: क्रूसीफिक्स

यह कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक वजन के साथ खड़े हों, अपनी भुजाओं को ऊपर और बाहर की ओर उठाएं, जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हों। हथेलियों को नीचे की ओर रखे बिना और कंधों को सिकोड़ते हुए इस स्थिति को बनाए रखें। कंधे के ब्लेड को पूरे पकड़ में नीचे रखें।

Quads के बारे में क्या?

आपने शायद ध्यान दिया कि मैंने क्वाड्रिसेप्स के लिए एक आइसोमेट्रिक व्यायाम का उल्लेख नहीं किया था।

मैं पैर विस्तार मशीन का प्रशंसक नहीं हूं, भले ही यह आइसोमेट्रिक्स के लिए लोकप्रिय हो। इसके अलावा, मैं उस समय से संतुष्ट नहीं था, जब मैंने क्वाड्स को चुनौती देने के लिए मुफ्त वजन या शरीर के वजन वाले आइसोमेट्रिक व्यायाम का प्रयोग किया है क्योंकि उनमें से ज्यादातर घुटने के जोड़ में जलन करते हैं।

जबकि आइसोमेट्रिक होल्ड्स का उद्देश्य हाइपरट्रॉफी को बढ़ाना है, अतिरिक्त वर्कआउट के साथ क्वॉड्स को विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका एक व्यायाम बाइक पर पेडल करना है जिसमें उच्चतम प्रतिरोध आप सीधे 3-5 मिनट तक संभाल सकते हैं। क्वाड्स लंबी अवधि के सेट पर पनपे। बस किसी भी साइकिल चालक, स्पीड स्केटर, या डाउनहिल स्कीयर से पूछें।

डॉ। चाड वाटरबरी एक भौतिक चिकित्सक और न्यूरोफिज़ियोलॉजिस्ट है। वह एथलीटों और गैर-एथलीटों को मांसपेशियों, शक्ति और गतिशीलता के आदर्श संयोजन को विकसित करने में मदद करता है।

सममितीय व्यायाम के लाभ

आइसोमेट्रिक अभ्यास करने से आपके शरीर को विभिन्न लाभ मिलते हैं। वो हैं:

  • आइसोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत और कंडीशनिंग करने में मदद करते हैं।
  • वे पृथक मांसपेशियों पर निष्क्रिय मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करते हैं।
  • वे शरीर पर एक के नियंत्रण में सुधार करते हैं।
  • शरीर मुद्रा और रीढ़ संरेखण में सुधार।
  • चोट को रोकने में मदद करें।
  • इन अभ्यासों का उपयोग चोट पुनर्वास में किया जाता है।
  • दुबली मांसपेशियों के विकास में मदद करें।
  • हड्डी के घनत्व में सुधार और उन्हें मजबूत बनाते हैं।
  • प्रतिरोध शक्ति और धीरज क्षमता बढ़ाएँ।
  • ये अभ्यास शरीर की सभी प्रमुख इकाइयों को सक्रिय करता है।
  • इन्हें कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है।
  • अधिकांश आइसोमेट्रिक अभ्यासों को किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, या अधिकांश पर, डम्बल का एक सेट पर्याप्त होता है।
  • शरीर को सीधा रखने और बुढ़ापे में भी सीधा खड़ा रखने में मदद करता है।
  • ये अभ्यास बुजुर्गों द्वारा भी किया जा सकता है और उनके लिए अच्छा माना जाता है।

  • अध्ययन बताते हैं कि आइसोमेट्रिक व्यायाम मांसपेशियों की लोच और गति की गति को कम करते हैं। लेकिन वास्तव में, यह केवल तब होता है जब आप शरीर द्वारा आवश्यक व्यायाम के अन्य रूपों को किए बिना अत्यधिक आइसोमेट्रिक व्यायाम करते हैं।
  • आइसोमेट्रिक अभ्यासों को अलगाव में अभ्यास नहीं किया जाना चाहिए। HIIT के साथ आइसोमेट्रिक्स को शामिल करना अधिक प्रभावी है। आइसोटोनिक और आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक संयोजन अच्छा काम करता है।

आइसोमेट्रिक्स आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और उन दुबले, हत्यारे एब्स के निर्माण के लिए महान हैं। अपने वर्कआउट के दौरान, व्यायाम के बीच में आइसोमेट्रिक्स का प्रसार करना एक अच्छा विचार है। जब भी आप ऐसा महसूस करते हैं, दिन भर में आइसोमेट्रिक्स भी किए जा सकते हैं। लेकिन याद रखें कि यद्यपि आइसोमेट्रिक्स हमारे शरीर के लिए अच्छे हैं, फिर भी उन्हें अभ्यास के अन्य रूपों को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। अपने ट्रेनर से बात करें कि आप अपने वर्कआउट रूटीन में आइसोमेट्रिक व्यायाम कैसे शामिल कर सकते हैं।

वीडियो देखना: Shoulder Isometric Exercises - Ask Doctor Jo (अप्रैल 2020).