स्वास्थ्य

व्यायाम युवाओं को लम्बा खींचता है

पूर्वी चिकित्सा में यह माना जाता है कि व्यक्ति युवा और स्वस्थ जोड़ों के रूप में युवा और स्वस्थ है। स्वस्थ जोड़ों को आसानी, चाल की चिकनाई औरसुंदर मुद्रा।

स्वस्थ जोड़ों के लिए कुछ व्यायाम:

कोहनी के जोड़ों

1. आई। पी। - खड़े या बैठे। कंधे फर्श के समानांतर, हथियार स्वतंत्र रूप से कम, हथियार कोहनी पर झुकते हैं, हाथ एक नरम मुट्ठी में निचोड़ते हैं। कोहनी जोड़ों के चारों ओर प्रकोष्ठ के घूर्णी आंदोलनों को करें - पहले एक दिशा में 10 बार और फिर दूसरी दिशा में। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कंधों को स्थानांतरित न करें।

2. आई। पी। - वही। अब, अपने आप से 10 बार और फिर स्वयं से अग्रभागों का गोलाकार घुमाव बनाएं।

कंधे जोड़

1. आई। पी। - खड़े, हाथों को स्वतंत्र रूप से शरीर के साथ नीचे उतारा जाता है। अब अपने दाहिने हाथ को उसके सामने ललाट तल में घुमाएं, धीरे-धीरे घूमने की गति बढ़े। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो ब्रश भारीपन और हल्की सूजन की भावना होगी। 10 घुमाव दक्षिणावर्त करें और फिर वामावर्त। एक ही ट्रेन और बाएं कंधे का संयुक्त हाथ।

पैर का जोड़

1. आई। पी। खड़े या बैठे। यदि आप खड़े हैं, तो एक दीवार या एक कुर्सी के पीछे की ओर हाथ करें। पैर को घुटने पर मोड़ें ताकि जांघ निचले पैर की दक्षिणावर्त 10 बार फिर वामावर्त 10 बार फर्श सोर्शलाइट आंदोलन के समानांतर हो। इसके अलावा अधिकांश दूसरे पैर, हाथ और पैर की स्थिति को उल्टा करते हैं। यदि आप बैठते हैं, जब आप पैर को आगे बढ़ाने के लिए पर्याप्त व्यायाम करते हैं और अपने पैर को बाईं ओर 10 बार घुमाते हैं और फिर दाएं पैर को चंदवा तक पकड़ते हैं।

घुटने के जोड़

1. आई। पी। - खड़ा है। अपने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, घुटनों को मोड़ें, हाथ पेटेला पर रखें। आपके पैर समानांतर, पैर की उंगलियों को थोड़ा अंदर की ओर होना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें, सिर को नीचे न करें, टकटकी उसके सामने निर्देशित है। घुटनों के साथ गोलाकार आंदोलनों करें - पहले 10 बार अंदर पर, फिर बाहर के समान (मेरे घुटनों पर स्थित हाथ, रोटेशन को मदद करें)। घुटनों के प्रत्येक परिपत्र आंदोलन के अंत में पूरी तरह से सीधा। प्रकाशित

KEEP UP-TO-DATE नहीं हो सकता

उत्तर: प्रदर्शन डाइजेस्ट।

नवीनतम शक्ति और कंडीशनिंग, पोषण, कोचिंग, रिकवरी, प्रौद्योगिकी और युवा विकास अनुसंधान का मासिक सारांश।

द्वारा मारियो शावेज
4 फरवरी 18 | 6 मिनट पढ़ा

लेख की सामग्री

  1. सारांश
  2. क्या युवा एथलीटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण उपयुक्त है?
  3. शक्ति प्रशिक्षण और पुष्ट प्रदर्शन
  4. शक्ति प्रशिक्षण और स्वास्थ्य
  5. बच्चों को शक्ति प्रशिक्षण कब शुरू करना चाहिए?
  6. भविष्य की खोज
  7. निष्कर्ष
  8. संदर्भ
  9. लेखक के बारे में

एरोबिक

प्रशिक्षित दीर्घकालिक एरोबिक अभ्यासकर्ताओं में, बेसल स्तर अपरिवर्तित होते हैं, या कम हो जाते हैं। गंभीरता से, धीरज आधारित एरोबिक प्रयासों के कारण टेस्टोस्टेरोन बढ़ जाता है।

एक साल लंबे, मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम कार्यक्रम ने सीएचटी और एसएचबीजी को गतिहीन पुरुषों की उम्र 40-75 में बढ़ा दिया, लेकिन अन्य एण्ड्रोजन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। DHT और SHBG दोनों ने 3 महीनों में व्यायाम करने वालों में 14% की वृद्धि की, और 12 महीनों में वे बेसलाइन से 9% ऊपर रहे। SHBG DHT के खिलाफ सुरक्षात्मक है क्योंकि यह मुक्त एण्ड्रोजन को बांधता है। खेल के दौरान, पहले और बाद में फुटबॉल खिलाड़ियों में हार्मोन के स्तर के तीव्र मूल्यांकन में, मैच के दौरान DHT और टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि हुई, लेकिन 45 मिनट के आराम के बाद बेसलाइन पर लौट आए। एक कृंतक ट्रेडमिल पर किए गए जापानी चूहों में एरोबिक व्यायाम प्रोटीन परख द्वारा मूल्यांकन के रूप में बछड़े की मांसपेशियों में DHT की स्थानीय सांद्रता को दोगुना कर देता है। गहन एरोबिक प्रयास के बाद, उच्च धीरज एथलीटों को अगले दिन कम मुक्त टेस्टोस्टेरोन पाया गया। लंबे समय तक धीरज व्यायाम में, जैसे मैराथन में, स्तर अंततः कम हो जाते हैं। इसी तरह, DHT गिरता है, जबकि अधिवृक्क एण्ड्रोजन और कोर्टिसोल तनाव प्रतिक्रिया के साथ बढ़ेगा।

सारांश

युवा शक्ति प्रशिक्षण कई शोधकर्ताओं, चिकित्सकों, चिकित्सकों और प्रशिक्षकों के लिए रुचि का विषय है। कब शुरू करना है, कितना पर्याप्त है या बहुत अधिक है, और क्या लिखना है, इस पर लगातार बहस की जाती है और जांच के तहत रखा जाता है। हालांकि, वर्तमान में, वैज्ञानिक साक्ष्य का एक आकर्षक निकाय उचित रूप से डिजाइन किए गए युवा प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमों में भागीदारी का समर्थन करता है जो योग्य पेशेवरों की निगरानी और निर्देश देते हैं। इसके अलावा, कम उम्र में शुरू होने वाले शक्ति प्रशिक्षण के लाभ अंततः किसी व्यक्ति की स्वस्थ जीवन शैली और भविष्य की खेल भागीदारी के दीर्घकालिक प्रभाव हो सकते हैं।

कीवर्ड: शक्ति प्रशिक्षण, प्रतिरोध प्रशिक्षण, बचपन, किशोरावस्था, प्रतिरोध प्रशिक्षण, मांसपेशियों की फिटनेस, मांसपेशियों की शक्ति, योग्य पेशेवर

अवायवीय

यह अज्ञात है कि यदि एनारोबिक प्रशिक्षण इंडिव बदल जाता है> व्यायाम की तीव्रता, आयु, लिंग, अध्ययन किए गए समय की लंबाई और उस समय जिस पर सीरम सूचकांक तैयार किए गए थे, उसके आधार पर एनारोबिक तनाव की प्रतिक्रिया की भिन्नता है। अधिकांश अध्ययन रिपोर्ट करते हैं कि टेस्टोस्टेरोन बढ़ता है या अपरिवर्तित रूप से अपरिवर्तित रहता है, हालांकि कुछ भी इसे कम करने की रिपोर्ट करते हैं। क्रॉस सेक्शनल विश्लेषण में गतिहीन नियंत्रण के नीचे एनेरोबिक व्यायाम करने वालों का टेस्टोस्टेरोन का स्तर होता है। महीनों से वर्षों तक, स्तर थोड़ा बढ़ा हुआ स्थिर होता है।

कोर्टिसोल के लिए टेस्टोस्टेरोन का अनुपात प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान व्यायाम की तीव्रता के आधार पर बढ़ और घट सकता है। युवा और पुराने विषयों की तुलना करने वाले एक अध्ययन में तीव्र दिखाया गया बढ़ती है जीएच और टेस्टोस्टेरोन दोनों के लिए, हालांकि बाद वाले वृद्ध पुरुषों में कम बढ़े। एनारोबिक व्यायाम के बाद देर से सोने में टेस्टोस्टेरोन बढ़ जाता है। टेस्टोस्टेरोन मुक्त करने के लिए सहसंबंध में तीव्र व्यायाम के साथ एंड्रोजन रिसेप्टर अभिव्यक्ति बढ़ जाती है। 30, 50 और 70 वर्ष आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं की तुलना करते समय, युवा और एम> अन्य अध्ययनों में यह भी दिखाया गया है कि उम्र बढ़ने के साथ टेस्टोस्टेरोन और क्षीण वृद्धि हार्मोन प्रतिक्रिया होती है। नौजवानों ने दिखाया है कोई तीव्र परिवर्तन नहीं टेस्टोस्टेरोन में प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, कोर्टिसोल में वृद्धि और तीव्रता के आधार पर वृद्धि हार्मोन। जीएच और आईजीएफ -1 में वृद्धि के साथ युवा पुरुषों में एक अध्ययन ने टेस्टोस्टेरोन को स्थिर रूप से स्थिर दिखाया। इसी तरह, एक अध्ययन से पता चला कि टेस्टोस्टेरोन डी> शक्ति प्रशिक्षण की अत्यधिक तीव्रता तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर होता है, जो ऊर्जा के अभाव से प्रभावित होता है। अलग-अलग उम्र की तुलना करने वाले एक अलग अध्ययन में, हालांकि, समूहों के बीच तीव्र टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल के स्तर में कोई अंतर नहीं पाया गया, लेकिन बुजुर्गों में वृद्धि हार्मोन प्रतिक्रिया देखी गई। गंभीरता से, अन्य अध्ययनों ने टेस्टोस्टेरोन को बढ़ाने के लिए दिखाया है। Anaerobically प्रशिक्षित एथलीटों के एक छोटे समूह में, तनावपूर्ण प्रशिक्षण भी तीव्रता से की कमी हुई सीरम टेस्टोस्टेरोन और इसके अनुपात में कोर्टिसोल और एसएचबीजी के साथ, एलएच में वृद्धि के साथ। बाद के विघटन के साथ, टेस्टोस्टेरोन स्थिर था, लेकिन कोर्टिसोल और एसएचबीजी में कमी आई। एक अन्य केस कंट्रोल को गहन प्रशिक्षण के साथ दिखाया गया, इसके बाद टेस्टोस्टेरोन गिरा और शुरुआत में LH बढ़ गया।

व्यायाम के अंतराल और गुणवत्ता भी हार्मोनल प्रतिक्रिया को प्रभावित करते हैं। कई सेट और कम समय के अंतराल के साथ मध्यम से उच्च तीव्रता के सत्र, जिसके दौरान ग्लाइकोलाइटिक लैक्टेट चयापचय से ऊर्जा प्राप्त होती है, स्टेरॉयड के लिए सबसे बड़ी उत्तेजना प्रतीत होती है> जब सेट अधिकतम पुनरावृत्ति पर किए जाते हैं, तो अंतराल का एक निश्चित तीव्रता सीमा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। 2- और 5 मिनट के अंतराल के साथ 10 अधिकतम प्रतिनिधि पर प्रोटोकॉल के बीच कोई तीव्र हार्मोन प्रतिक्रिया अंतर नहीं है। कुल कार्य भार के बराबर (लोड एक्स सेट x पुनरावृत्ति के रूप में परिभाषित) के बावजूद, शक्ति और शक्ति के लिए हाइपरट्रोफी प्रोटोकॉल में एक उच्च कुल टेस्टोस्टेरोन प्रतिक्रिया है। सभी चार अंगों के एक साथ उपयोग के साथ प्रोटोकॉल का उपयोग कर 27% अधिक टेस्टोस्टेरोन प्रतिक्रिया है। ऊपरी और निचले अंगों को अलग-अलग हद तक कम करने के लिए प्रोटोकॉल में एंड्रोजेनिक प्रतिक्रिया भी नोट की गई थी।

कई अध्ययनों ने महीनों से वर्षों तक अवायवीय व्यायाम के प्रभावों को देखा है, यह निरंतर या थोड़ा बढ़ा हुआ है। छह सप्ताह से अधिक युवा अप्रशिक्षित पुरुषों में अवायवीय प्रशिक्षण का एक छोटा सा मामला-नियंत्रण 17 प्रतिशत के मुक्त टेस्टोस्टेरोन में गिरावट पाया गया। अपने 60 के दशक में पुरुषों के साथ, 16 सप्ताह से अधिक प्रतिरोधक प्रशिक्षण d> पुरुष शक्ति एथलीटों में 21 सप्ताह से अधिक के अध्ययन ने ताकत बढ़ने के बावजूद बेसल हार्मोन का स्तर निरंतर बनाये रखा। एक अनुवर्ती अध्ययन ने 12 सप्ताह के विघटन के साथ 24 सप्ताह से अधिक वजन वाले प्रशिक्षकों के एक बड़े समूह को देखा। प्रशिक्षण से कुल टेस्टोस्टेरोन में कोई बदलाव नहीं हुआ, लेकिन नि: शुल्क टेस्टोस्टेरोन, प्रोजेस्टेरोन, एंड्रोस्टेन्डिओन, डीएचईए, कोर्टिसोल, ट्रांसकोर्टिन और कोर्टिसोल में कमी आई: सीबीजी अनुपात, सुझाव देते हुए एण्ड्रोजन टर्नओवर प्रशिक्षण तीव्रता के साथ बढ़ा, कुल टेस्टोस्टेरोन में बदलाव के बिना। 48 सप्ताह से अधिक युवा पुरुषों और प्रतिरोध प्रशिक्षण को देखने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि बेसलाइन सीरम टेस्टोस्टेरोन 20 to 5 से 25/5 एनएमओएल / एल तक बढ़ जाता है, और टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि: SHBG अनुपात, LH और FSH।

क्या युवा एथलीटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण उपयुक्त है?

प्रतिरोध प्रशिक्षण के विभिन्न रूपों में बच्चों और किशोरों की भागीदारी पिछले 1 दशकों से रुचि और विवाद दोनों का क्षेत्र रही है, 2. शोधकर्ताओं, चिकित्सकों और कोचों ने सभी को अपने विशेषज्ञ इनपुट प्रदान किए हैं, और पिछले कुछ वर्षों में कई प्रतिष्ठित संगठन और राष्ट्रीय संघों ने क्षेत्र में महत्वपूर्ण निष्कर्षों को संक्षेप में प्रस्तुत करने और कोच, माता-पिता और शिक्षकों को 1, 3, 4 के लिए मार्गदर्शन प्रदान करने के लिए नीतिगत दस्तावेज या स्थिति विकसित की है।

आमतौर पर कहा जाता है कि "बच्चे लघु वयस्क नहीं होते हैं", और उनकी अपरिपक्व शारीरिक और मनोवैज्ञानिक अवस्था के कारण, उन्हें उनकी तकनीकी क्षमता और विकास की अवस्था के अनुसार उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित किए जाने चाहिए। जैसा विकास और परिपक्वता बचपन और किशोरावस्था के माध्यम से एक गैर-रेखीय तरीके से विकसित होता है, यह प्रत्येक व्यक्ति 5, 6 द्वारा आवश्यक पर्याप्त प्रशिक्षण नुस्खे पर बहुत प्रभाव डालता है।

हाल के शोध ने संकेत दिया है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों की शक्ति, मांसपेशियों के धीरज, बिजली उत्पादन में महत्वपूर्ण प्रदर्शन में सुधार ला सकता है, परिवर्तन की दिशा गति और चपलता , युवा एथलीटों 2 में आंदोलन की गति, संतुलन और स्थिरता, समन्वय और गति। 3. इसका स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव भी पड़ता है (जैसे कि हृदय रोग का जोखिम कम हो जाता है), मनोवैज्ञानिक भलाई 3, 4 में सुधार करने के साथ-साथ मदद भी करता है। चोटों की गंभीरता और घटना दोनों को कम करें।

तदनुसार, शक्ति प्रशिक्षण अब बच्चों और किशोरों के लिए सुरक्षित और प्रभावी दोनों के रूप में अच्छी तरह से पहचाना जाता है, जब योग्य पेशेवरों द्वारा उचित रूप से डिजाइन और पर्यवेक्षण किया जाता है और प्रत्येक व्यक्ति की आवश्यकताओं, लक्ष्यों और क्षमताओं के अनुरूप है 2, 8, 9, 10.। सकारात्मक स्वास्थ्य और फिटनेस अनुकूलन और खेल प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए युवा प्रतिरोध प्रशिक्षण में नियमित भागीदारी का समर्थन करने वाले वैज्ञानिक सबूतों का एक सम्मोहक शरीर।

बच्चों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के संभावित नकारात्मक प्रभावों के बारे में पुराने मिथकों और गलत सूचनाओं का खंडन किया गया है। इस प्रकार, कोच, फिटनेस पेशेवर और युवा एथलीट अब पेशी फिटनेस और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए इष्टतम प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

कुछ सामान्य शब्दों की स्पष्टता:

prepubescent - जिस उम्र में व्यक्ति यौवन (लगभग 11.5-13.5 वर्ष) शुरू करता है।
किशोर - यौवन की शुरुआत से लेकर यौवन की वृद्धि (लगभग 18 वर्ष) तक।
बच्चे - 2 साल की उम्र से युवावस्था की शुरुआत तक।
जवानी - बचपन और वयस्कता के बीच की अवधि।

संयुक्त प्रशिक्षण

एक अध्ययन ने उन लोगों में धमाकेदार होने की कोशिश की, जिन्होंने प्रशिक्षण से पहले 60 मिनट के लिए एरोबिक प्रशिक्षण किया। एरोबिक प्रशिक्षण के साथ प्रशिक्षण सत्र के अंत में टेस्टोस्टेरोन का स्तर केवल उच्च स्तर पर रहा, इसके बाद एरोबिक्स से पहले किए गए भार प्रशिक्षण के साथ नहीं देखा गया। एक 11-सप्ताह के फुटबॉल प्रशिक्षण कार्यक्रम में संयुक्त ऊर्ध्वाधर कूद, लघु स्प्रिंट और सबमैक्सिमल धीरज पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कुल टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि हुई, लेकिन एसएचबीजी समानांतर में बढ़ी, एक निरंतर मुक्त एंड्रोजेन इंडेक्स बनाए रखा।

शक्ति प्रशिक्षण और पुष्ट प्रदर्शन

युवा एथलीटों में एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार एक जटिल कार्य है, और एथलेटिकवाद के उच्च स्तर को प्राप्त करने के लिए एक मजबूत दीर्घकालिक योजना की आवश्यकता होती है। अकेले खेल की भागीदारी, कई मामलों में, इसे प्राप्त करने के लिए पर्याप्त उत्तेजना की पेशकश नहीं करती है। सभी रूपों में प्रतिरोध प्रशिक्षण (जैसे शक्ति, शक्ति या गति प्रशिक्षण) इन मुद्दों को चोटों से बचाने और युवा एथलीट की शारीरिक साक्षरता को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने में मदद कर सकता है, इस प्रकार, कम शारीरिक गतिविधि और युवाओं के बीच जल्दी खेल के प्रभाव को कम करता है।

मजबूत युवा एथलीटों को जटिल आंदोलनों, मास्टर खेल रणनीति सीखने और प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की मांगों को बनाए रखने के लिए बेहतर तैयार किया जाएगा। इस प्रकार, प्रतिरोध प्रशिक्षण पर्चे प्रशिक्षण की उम्र, मोटर कौशल दक्षता, तकनीकी दक्षता और मौजूदा ताकत के स्तर के अनुसार एक उपयुक्त प्रगति पर आधारित होना चाहिए। विपक्ष के लिए एक और कारक>जैविक उम्र और बच्चे या किशोर 1, 6 का मनोसामाजिक परिपक्वता स्तर।

उच्च स्तर की मांसपेशियों की ताकत युवा एथलीटों में प्रदर्शन क्षमता बढ़ाने में योगदान करती है। इसके अलावा, बचपन और किशोरावस्था के दौरान मौलिक आंदोलनों का एक अच्छा आधार बनाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे युवाओं को शरीर के बेहतर नियंत्रण और / या तकनीक के कारण चोट के जोखिम को कम करने के साथ-साथ अधिक कुशल मोटर कौशल विकसित करने में मदद मिलेगी।

शक्ति

उच्च स्तर के बल का उत्पादन करने की क्षमता सभी स्तरों पर खेल प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की शक्ति और मांसपेशियों के धीरज में वृद्धि के कारण अधिकतम मांसपेशियों की शक्ति का अच्छा प्रदर्शन प्रदर्शन को प्रभावित करता है।

युवा एथलीटों में मांसपेशियों की मजबूती और कूद प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण एक प्रभावी तरीका पाया गया है। इसके अलावा, यह दिखाया गया है कि गति, मांसपेशियों की शक्ति, दिशा की गति में परिवर्तन, प्लायमेट्रिक क्षमता और धीरज पर मांसपेशियों की शक्ति का सीधा प्रभाव पड़ता है। इसके अनुसार, ऐसा लगता है कि मौलिक आंदोलन कौशल (एफएमएस) के कुशल विकास के लिए मांसपेशियों की ताकत महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों की ताकत का विकास कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे कि मांसपेशियों, तंत्रिका, यांत्रिक, मनोवैज्ञानिक और हार्मोनल 13, 14. इसके अलावा, ताकत बचपन और किशोरावस्था में गैर-रैखिक तरीके से विकसित होती है। फिर भी, शक्ति 14 वर्ष की आयु तक लड़कियों और लड़कों दोनों में समान रूप से वृद्धि करती है, जहां लड़कियों में एक पठार शुरू होता है और लड़कों में एक उछाल स्पष्ट होता है।

इस तथ्य को स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि विकास और परिपक्वता यौवन से पहले, दौरान और बाद में दोनों को ताकत हासिल करने को प्रभावित करेगा। इस अर्थ में, यह पाया गया है कि किशोरों में दिखाए गए लोगों की तुलना में प्रीप्यूसेकेंट्स में सापेक्ष शक्ति लाभ बराबर या अधिक है। सामान्य तौर पर, किशोरावस्था की पूर्ण शक्ति लाभ पूर्ववर्ती लाभ से अधिक प्रतीत होता है, लेकिन वयस्क लाभ से कम है।

गति

पूरे बचपन में गति का विकास मांसपेशियों में कई बदलावों से प्रभावित होगा, जैसे कि क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र में वृद्धि और लंबाई, जैविक और चयापचय परिवर्तन, न्यूरोमस्कुलर विकास, और बायोमेकेनिकल कारकों और समन्वय में भी परिवर्तन। साथ ही अन्य शारीरिक लक्षणों के साथ, गति विकास पूरे बचपन में एक गैर-रैखिक तरीके से होता है।

बचपन और किशोरावस्था में गति के विकास के संदर्भ में, यह दिखाया गया है कि यौवन के दौरान वजन बढ़ने से युवा एथलीट की गति को नकारात्मक रूप से प्रभावित किया जा सकता है। इसलिए, बल उत्पादन को बढ़ाकर, इस वृद्धि के नकारात्मक प्रभाव को दूर करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण एक प्रभावी तरीका हो सकता है। इसके साथ ही, यह शरीर की संरचना में अनुकूल परिवर्तनों पर भी सकारात्मक प्रभाव डालेगा, इस प्रकार सापेक्ष अधिकतम बल (यानी एक एथलीट के बल की मात्रा उनके शरीर के वजन की तुलना में लागू हो सकती है) को अधिकतम करेगा।

अंत में, हाल के निष्कर्षों से पता चला है कि किशोर लड़कों में स्प्रिंट प्रदर्शन में भिन्नता ताकत और शक्ति की अलग-अलग डिग्री का परिणाम हो सकती है। इसका अर्थ है कि अपनी अधिकतम गति को बढ़ाने के इच्छुक लड़कों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में प्रारंभिक परिचय का महत्व।

शक्ति

के समय के आसपास मांसपेशियों की शक्ति में वृद्धि होती है चोटी की ऊँचाई का वेग युवाओं के बीच। इसके अलावा, उस समय जहां चोटी की मांसपेशियों की शक्तियां ध्यान देने योग्य हो जाती हैं>चरम भार वेग । यह घटना बताती है कि मांसपेशियों में वृद्धि और मोटर यूनिट सक्रियण दोनों मांसपेशियों की शक्ति के विकास से निकटता से जुड़े हुए हैं।

ईव>प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण 3, 18 दोनों का युवा एथलीटों में मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, यहां तक ​​कि जब अलगाव और संयोजन में उपयोग किया जाता है। जैसे, शक्ति प्रशिक्षण युवा एथलीटों की शक्ति उत्पादन क्षमताओं पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है, और शक्ति पर विचार करना कई खेलों का एक महत्वपूर्ण पहलू है, युवा विकास कार्यक्रम के भीतर शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने के लिए बहुत कुछ औचित्य है।

चोट कम करना

खेल में भाग लेने से चोट के कुछ अंतर्निहित जोखिम शामिल हैं, और हालांकि खेल-संबंधी और शारीरिक गतिविधि से संबंधित चोटों का कुल उन्मूलन एक अवास्तविक लक्ष्य है, यह प्रतीत होता है कि एक सर्वांगीण कार्यक्रम जो मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने, यांत्रिकी बढ़ाने और सुधार में सुधार करता है। युवा एथलीटों 2, 6, 10 में खेल-संबंधी चोटों को कम करने के लिए कार्यात्मक क्षमता सबसे प्रभावी रणनीति हो सकती है। शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों की मजबूती युवा एथलीटों को उच्च बाहरी शक्तियों को बनाए रखने में सक्षम बनाती है, जिससे उन्हें कम संवेदनशील होने की संभावना होती है। कोमल-ऊतक चोट 6, 21।

इसके अतिरिक्त, इन चोट निवारण कार्यक्रमों की प्रभावशीलता - जिनमें से एक अच्छा उदाहरण फीफा 11+ है - अगर वृद्धावस्था की कमी के दौरान न्यूरोमस्कुलर घाटे और जैव-रासायनिक परिवर्तनों की शुरुआत से पहले कम आयु समूहों में लागू किया जाता है। महिला एथलीटों में, उदाहरण के लिए, न्यूरोमस्कुलर प्रशिक्षण में शुरुआती व्यस्तता के कारण जीवनकाल में पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट की चोट का जोखिम कम होने की संभावना रहती है। 6, 21. इसके अलावा, विशिष्ट प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास हड्डियों की चोटों के विकास को रोकने में मदद कर सकते हैं (उदाहरणार्थ सीवियर) रोग)।

इसके अलावा, के रूप में विकास और परिपक्वता तेजी से विकास की अवधि है, युवा एथलीटों को चोटों को बनाए रखने का अधिक जोखिम है, चाहे वे प्रतिस्पर्धी खेलों या गैर-प्रतिस्पर्धी मनोरंजक शारीरिक गतिविधि में भाग लेते हैं या नहीं। कई मामलों में, यह भी अच्छी तरह से स्वीकार किया जाता है कि ताकत प्रशिक्षण सत्रों में खेल की तुलना में चोट का कम जोखिम होता है। इसका सीधा मतलब यह है कि बच्चों को अपने संबंधित खेल खेलने की तुलना में चोट लगने की संभावना अधिक होती है, क्योंकि वे शक्ति प्रशिक्षण के दौरान हैं (उचित पर्यवेक्षण प्रदान करना)।

संदर्भ:

विज्ञान दैनिक। "व्यायाम आपके जीवन को पाँच साल तक बढ़ा सकता है"

जामा। 1995 अप्रैल 19,273 (15): 1179-84।

अमेरिकन जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी 2007,165 (12): 1343-1350।

प्राकृतिक समाचार। "शारीरिक गतिविधि में सुधार होता है दीर्घायु: यह शुरू होने में कभी देर नहीं करता है"

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जर्नल ऑफ़ गेरोन्टोलॉजी: 2006, वॉल्यूम। 61 ए, नंबर 1, 97-102।

शक्ति प्रशिक्षण और स्वास्थ्य

बच्चों और किशोरों में नियमित शारीरिक गतिविधि से जुड़े कई स्वास्थ्य लाभ हैं। हाल के निष्कर्षों से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण बच्चों और किशोरों के लिए अद्वितीय लाभ प्रदान कर सकता है जब उचित रूप से निर्धारित और पर्यवेक्षण किया जाता है, जैसे कि स्वास्थ्य और फिटनेस के कई औसत दर्जे के सूचकांकों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करना। उदाहरण के लिए 2, 10:

  • शरीर की संरचना
  • कार्डियोवस्कुलर जोखिम प्रोफ़ाइल
  • शरीर की चर्बी कम करें
  • वजन नियंत्रण की सुविधा
  • इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार
  • हड्डी को मजबूत बनाना
  • मनोसामाजिक भलाई बढ़ाने

एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम भी आसीन युवाओं के लिए विशेष रूप से फायदेमंद लगता है जो अक्सर अनिच्छुक और लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम करने में असमर्थ होते हैं, जैसे कि अधिक वजन वाले या मोटे बच्चे और किशोर। एक औपचारिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लेना जो प्रतिरोध प्रशिक्षण को सम्मिलित करता है, अपनी मांसपेशियों की शक्ति में सुधार करने, मोटर समन्वय बढ़ाने और शारीरिक रूप से सक्रिय 2, 23 में अपनी कथित क्षमताओं में विश्वास हासिल करने का अवसर प्रदान कर सकता है।

इसके अलावा, युवा कार्यक्रमों में भागीदारी, जो मांसपेशियों की ताकत और जीवन में प्रारंभिक आंदोलन कौशल प्रदर्शन को बढ़ाते हैं, जीवन में बाद में एक सक्रिय जीवन शैली के लिए नींव बनाने के लिए दिखाई देते हैं। चूंकि मांसपेशियों की ताकत मोटर कौशल प्रदर्शन का एक अनिवार्य घटक है, विकासशील क्षमता और बढ़ते वर्षों के दौरान प्रतिरोध व्यायाम प्रदर्शन करने का आत्मविश्वास स्वास्थ्य, फिटनेस और भलाई के लिए महत्वपूर्ण दीर्घकालिक प्रभाव हो सकता है।

अस्थि विकास

70 और 80 के दशक में असंतुलित साक्ष्यों से विकसित पिछली चिंता के बावजूद, बढ़ते वर्षों 10, 24, 25 के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य में वृद्धि के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण एक प्रभावी रणनीति प्रतीत होती है। साथ ही 25, 26 की उम्र के दौरान कंकाल के स्वास्थ्य का अनुकूलन करना भी है। जीवन में बाद में फ्रैक्चर की संभावना को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। अस्थि खनिज घनत्व 24, 29 और ज्यामिति 24, 25 दोनों को बेहतर बनाने के लिए नियमित शक्ति प्रशिक्षण में भागीदारी दिखाई गई है।

कई निष्कर्षों ने उम्र के दायरे में शारीरिक गतिविधि और हड्डियों के स्वास्थ्य के बीच सकारात्मक संबंध को इंगित किया है। इसके अलावा, प्रतिरोध प्रशिक्षण का बच्चों और किशोरों में रैखिक विकास पर कोई हानिकारक प्रभाव नहीं है, हालांकि, यह सुझाव दिया गया है कि हड्डी के एक यांत्रिक लोडिंग में एक दहलीज है जो हड्डी स्वास्थ्य 4, 21 से संबंधित कारकों पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए मिलना चाहिए।

पारंपरिक आशंकाओं और गलत चिंताओं के कारण प्रतिरोध प्रशिक्षण युवाओं की वृद्धि प्लेटों को घायल कर देगा जो कि मजबूत वैज्ञानिक रिपोर्टों या नैदानिक ​​टिप्पणियों द्वारा समर्थित नहीं हैं। इसके बजाय, प्रतिरोध व्यायाम से विकासशील वृद्धि प्लेटों पर रखा गया यांत्रिक तनाव हड्डी के गठन और वृद्धि 2, 31 के लिए बहुत फायदेमंद प्रतीत होता है। इसके अलावा, बच्चों में हड्डी के द्रव्यमान में इन लाभों को वयस्कता में बनाए रखा जाता है।

जबकि आनुवांशिकी और पोषण संबंधी स्थिति सहित कई कारक कंकाल स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, खेल और फिटनेस कार्यक्रमों में नियमित भागीदारी बचपन और किशोरावस्था 32, 33, 34 के दौरान हड्डी-खनिज अभिवृद्धि और ज्यामिति का अनुकूलन करने में मदद कर सकती है।

हृदय विकास

यह इंगित करने के लिए सबूत हैं कि हृदय रोगों के अग्रदूतों की बचपन और किशोरावस्था 23, 35, 36 में उनकी उत्पत्ति है। इसके अलावा, कुल और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एचडीएलसी), कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल (एलडीएलसी) जैसे जोखिम कारक हैं। ट्राइग्लिसराइड्स, इंसुलिन प्रतिरोध, भड़काऊ प्रोटीन, रक्तचाप और बचपन में शरीर में वसा को वयस्कता में ट्रैक करने के लिए दिखाया गया है।

इसे देखते हुए, शरीर रचना पर प्रतिरोध प्रशिक्षण का संभावित प्रभाव जांच का एक महत्वपूर्ण विषय बन गया है, खासकर यह देखते हुए कि दुनिया भर में बच्चों और किशोरों में मोटापे की व्यापकता बढ़ रही है। इसके अलावा, ऐसा लगता है कि उच्च स्तर की मांसपेशियों की शक्ति बच्चों और किशोरों में एक स्वस्थ हृदय प्रोफ़ाइल के साथ जुड़ी हुई है 34, 35। हालांकि, इसके लिए एक ऊपरी सीमा होने की संभावना है, जिससे ताकत में और वृद्धि होती है, जो बेहतर कार्डियोवास्कुलर से नहीं मिलते हैं। प्रोफ़ाइल, यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि सहसंबंध कार्य-कारणता का सुझाव नहीं देता है।

इसके अतिरिक्त, कई हालिया अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण या सर्किट वजन प्रशिक्षण (यानी संयुक्त प्रतिरोध और एरोबिक प्रशिक्षण) के अनुकूल स्वास्थ्य लाभ (जैसे) हो सकते हैं। शरीर की संरचना ) बच्चों और किशोरों के लिए जो मोटापे से ग्रस्त हैं या मोटापे के जोखिम में 11, 36 हैं।

न्यूरोमस्कुलर विकास

Prepubescent एथलीटों में न्यूरोमस्कुलर कंट्रोल डेफ़िट्स (जैसे कि वल्गस कूल्हे और घुटने के संरेखण के दौरान जंप-लैंडिंग कार्य) होते हैं, जो बदले में चोट के जोखिम से जुड़ा होता है। न्यूरोमस्कुलर कंट्रोल कैपेसिटी जो उचित निचले-अंग संरेखण को बनाए रखने के लिए प्रभाव बलों के विघटन की अनुमति देती हैं, युवा एथलीटों के चोट के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण कारकों के रूप में पहचानी गई हैं। जीवन की प्रारंभिक अवधि में, एक न्यूरोमास्कुलर प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य बच्चों की आंदोलन दक्षता और मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करना चाहिए।

इसलिए, यह प्रस्तावित है कि जीवन में प्रतिरोध प्रशिक्षण जल्दी शुरू होना चाहिए, जहां ध्यान इस नई गतिविधि की शिक्षा को बढ़ाने और इस प्रकार के प्रशिक्षण में चल रही रुचि को उत्तेजित करने पर होना चाहिए। बढ़ते वर्षों के दौरान तंत्रिका प्लास्टिसिटी के कारण, इस अवधि में शक्ति विकास को लक्षित करने का एक अनूठा अवसर है, ताकि जीवन में बाद में एथलेटिक कौशल और स्वास्थ्य को बढ़ाया जा सके।

बच्चों को शक्ति प्रशिक्षण कब शुरू करना चाहिए?

जबकि कालानुक्रमिक उम्र पारंपरिक रूप से खेल टीमों (जैसे अंडर -16) में प्रारंभिक भागीदारी के लिए उपयोग किया जाता है, यह स्पष्ट है कि विकास और परिपक्वता (जैसे ऊंचाई, वजन, शक्ति) में अंतर 6-7 वर्ष की आयु के आसपास उभरता है। कद और कौशल में ये विकासात्मक अंतर कालानुक्रमिक उम्र के आधार पर युवाओं के लिए प्रोग्रामिंग को कठिन बना सकते हैं और इसके कारण अनुचित भी जैविक परिपक्वता और यह सापेक्ष आयु प्रभाव .

यद्यपि एक युवा प्रतिरोध-प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लेने के लिए न्यूनतम आयु की आवश्यकता नहीं है, सभी प्रतिभागियों की मौलिक क्षमता भी 1, 2, 10 होनी चाहिए:

  1. निर्देशों को स्वीकार करें और उनका पालन करें
  2. बुनियादी सुरक्षा विचारों को समझें
  3. संतुलन और प्रसवोत्तर नियंत्रण के सक्षम स्तर

इस प्रकार, युवा शक्ति प्रशिक्षण 5 से 6 वर्ष की आयु के बच्चों के साथ शुरू कर सकता है, बशर्ते वे इन मूलभूत विशेषताओं को प्रस्तुत करें। यहां तक ​​कि जिन बच्चों को युवा शरीर के वजन, मुफ्त वजन, मशीन भार और लोचदार प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके बुनियादी प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास के संपर्क में आने के बाद मांसपेशियों की फिटनेस में ध्यान देने योग्य सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

इस प्रश्न को देखने का एक और तरीका है, अगर बच्चे संगठित खेलों में संलग्न होने के लिए तैयार हैं, तो इसका मतलब यह भी होगा कि वे एथलेटिकवाद को विकसित करने के लिए दीर्घकालिक दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में उपयुक्त प्रगतिशील शक्ति और कंडीशनिंग में भाग लेने के लिए तैयार हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि परिचयात्मक ताकत और कंडीशनिंग भारी बैक स्क्वाट्स से शुरू नहीं होती है, बल्कि इसके बजाय बॉडीवेट व्यायाम, लोचदार-प्रतिरोध बैंड का उपयोग और किसी अन्य निम्न-स्तरीय शक्ति अभ्यास / तौर-तरीकों के साथ होती है।

भविष्य की खोज

भले ही यह स्वीकार किया जाता है कि युवा शक्ति प्रशिक्षण युवाओं में शारीरिक साक्षरता को बढ़ाने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है, फिर भी कुछ क्षेत्र ऐसे हैं जिन्हें विशिष्ट तंत्रों को स्पष्ट करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है जो शारीरिक क्षमता और समग्र स्वास्थ्य दोनों में सुधार लाते हैं। अनुदैर्ध्य और अच्छी तरह से नियंत्रित अनुभवजन्य अध्ययनों की वर्तमान कमी और बचपन और यौवन के दौरान होने वाली जटिल और गतिशील प्रगति को जानने के कारण, आगे के हितों के कुछ मुद्दे होंगे:

  • युवा प्रतिरोध प्रशिक्षण से जुड़े स्वास्थ्य संबंधी लाभों (जैसे हृदय रोग जोखिम, हड्डी स्वास्थ्य) के लिए विशिष्ट तंत्र को स्पष्ट करने के लिए,
  • बच्चों और किशोरों में लंबी अवधि के प्रशिक्षण अनुकूलन और व्यायाम पालन का अनुकूलन कैसे करें,
  • किस तरह से प्रशिक्षण में वृद्धि और परिपक्वता के साथ बातचीत की जांच करने के लिए और
  • मोटापे, मधुमेह, और शारीरिक और / या बौद्धिक विकलांग सहित विभिन्न चिकित्सा शर्तों के साथ युवाओं पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के संभावित लाभों का पता लगाएं।

निष्कर्ष

शक्ति प्रशिक्षण अब बच्चों और किशोरों दोनों के लिए प्रशिक्षण का एक व्यापक रूप से स्वीकृत रूप है। युवा प्रतिरोध प्रशिक्षण की सुरक्षा और प्रभावशीलता के बारे में पिछली चिंताओं के बावजूद, वैज्ञानिक और नैदानिक ​​सबूत युवा प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रमों में भागीदारी का समर्थन करते हैं जो अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए हैं और ठीक से निर्देश दिए गए हैं। ये कार्यक्रम स्वास्थ्य और फिटनेस के मामले में युवाओं को लाभान्वित करने के लिए पाए गए हैं।

इसके अलावा, कम उम्र में शुरू होने वाले शक्ति प्रशिक्षण के लाभ अंततः किसी व्यक्ति की स्वस्थ जीवन शैली और भविष्य की खेल भागीदारी के दीर्घकालिक प्रभाव हो सकते हैं। अंत में, यह माना जाता है कि सभी युवाओं को एक मजेदार और प्रेरक प्रशिक्षण वातावरण के भीतर, उनकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान किए जाने चाहिए।

अब क्या?

कुछ प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि एक लेख को पढ़ने से उन्हें शक्ति और कंडीशनिंग का विशेषज्ञ बनाया जाएगा। यहाँ वे गलत क्यों हैं ...

शक्ति और कंडीशनिंग कई, कई विषयों पर जोर देती है। यूथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर बस पढ़ने और अन्य महत्वपूर्ण एस एंड सी विषयों के समुद्र को नजरअंदाज करने का चयन करके, आप अपने एथलीट की सफलता के लिए हानिकारक होने और अपनी पूरी क्षमता का एहसास नहीं होने का जोखिम उठाते हैं।

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